질문
7살 남자 아이인데….몸무게 56키로 키는 134정도 되구요…
편식 없구요….너무 잘 먹어서 문제입니다.
이 아이에게 맞추어 온가족이 다이어트 식단으로
일주일씩 식단표를 짜고 싶은데 가능할까요????
답변
다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에, 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조금씩 줄여가는 것이 필요합니다. 현재 섭취 칼로리 계산을 위해서는 앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요.
아동은 성인과는 달리, 체지방 세포의 크기가 커진 것이 아니라 체지방 세포 수 자체가 증가한 것이기 때문에, 지속적인 관리가 필요함과 함께, 급격한 식단의 변화는 성인보다 더 큰 스트레스로 작용할 수 있습니다.
현재 식습관을 파악한 후, 그에 맞춰 조금씩 바꿔가는 것이 좋으며, 활동량을 늘려 소모 칼로리를 높이는 동시에 아동이 스트레스를 받을 때에 먹는 것 외에 스트레스를 해소할 수 있는 활동 등을 찾아주는 것 또한 필요할 수도 있습니다. 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 운동은 빨리 걷기와 달리기 등이 있으며, 저녁 식사 후 소화를 위해 1시간 정도 휴식한 후에 운동하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
그리고 수분 섭취량과 저녁 식사 시간, 취침 시간 등을 확인해주세요. 인체는 수분의 부족으로 목이 마를 때에도 공복감으로 신호를 보내는 경우가 있으며, 이때 물을 마시는 것으로도 공복감을 해소할 수 있습니다. 그러나 물을 마시고 30분이 지났음에도 공복감이 있다면 혈당지수가 높은 고구마나 삶은 계란 등의 간식을 급여할 수 있습니다.
가급적 저녁 식사는 7시 이전 까지는 마치는 것이 좋으며, 9~10시 사이에 수면을 취할 수 있도록 유도하는 것이 좋습니다. 충분한 수면이 음식을 절제하는 것에 도움을 줄 수 있으며 10시 이전에 잠드는 것이 성장에도 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
현재 제철은 아니지만 시금치는 비타민과 무기질의 좋은 공급원일 뿐 아니라 포만감을 오래도록 지속시켜 식욕을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 콩은 지방을 연소하는 효과가 있는 것으로 알려져 있음으로, 시금치된장국, 시금치잡채, 시금치비빔밥, 시금치닭가슴살전, 시금치계란말이, 콩국물(수제), 콩견과류조림 등을 통해 시금치와 콩의 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
또한 가급적 정제된 곡물의 섭취를 제한하고 빵은 통곡물이나 호밀빵을 활용하며, 채소의 섭취를 늘리기 위해 볶음밥, 비빔밥 등의 조리법을 최대한 활용하실 수 있습니다. 단 밥과 채소의 비율은 1:1 정도로 활용하여 채소를 충분히 섭취할 수 있도록 하되 볶음밥의 경우 파프리카를 최대한 활용할 수 있습니다.
그리고 음식물을 충분히 씹고 삼키는지 확인해주세요. 탄수화물의 소화는 침에 의해 일어나며 입 안에서 충분히 씹는 저작 기능을 통해 탄수화물 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 뇌가 포만감을 인식하는 것에도 도움을 줄 수 있습니다. 최소 30회 이상 충분히 씹고 삼킬 수 있도록 유도하는 것이 좋으며, 식사 30분 전에 토마토주스나 키위주스, 딸기바나나주스 등을 반 컵에서 한 컵 정도 마시도록 하여, 식사 시에 공복감을 많이 느끼지 않도록 돕는 것이 식사량 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
계란, 유제품 포함 육류를 선택할 때에는 가급적 자연에서 방사하고 옥수수사료, 성장촉진제, 항생제로부터 자유로운 동물의 계란, 유제품, 육류 등을 선택하는 것이 좋으며, 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며, 이는 이를 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철식품을 활용하고 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있습니다. 아동의 경우 미취학아동, 수험생아침식단, 건강식단을 활용하실 수 있으며, 건강식단 활용 시에는 매운 고추의 사용을 제한하고 고추장양념을 간장양념으로 대체하는 것이 좋습니다.
육류는 성인의 경우 신체의 활동량에 따라 40~120g 정도이며, 한 끼 식사에서 필요로 하는 단백질의 양은 높지 않은 편입니다. 그리고 동물성 단백질은 전체 단백질 섭취에서 30% 정도 섭취하는 것이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다.
앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 적용하실 수 있는 식단의 구성을 남겨드리도록 하겠습니다.
