질문
안녕 하세요^^
신혼을 즐기고 있는 새댁이랍니다 ㅎㅎ
저희 남편은 지금 일이 밤낮이 바뀐생활을 하고 있어요~
식사는 집에서만 하구~ 나가서는 잘 먹지를 않는다고 하더라구요::
그래서 더욱 식단조절에 신경이 쓰이는데요..
새벽1~3시쯤 한끼와 오전 8시쯤 이렇게 두번의 식사를 해요~~
경상도 사람이라 짜고 단 음식을 좋아 해서 ~ 그렇게 하지 말아야지 하면서
좋아 하니깐 자꾸 음식의 방향이 그쪽으로만 가게 되더라구요 ㅠㅜ
그리구.. 지금 남편이 불면증이 있는건지 뭔지 ::
2시간? 3시간? 에 한번씩 일어나서 뭘 꼭 먹고 다시 자더라구요~
그래서 인지.. 지금 살도 많이 쪘답니다.
두서없이 쓴글인데~~~ 저희 신랑 건강한 식사 할수 있게 도와 주세요^^
답변
식사 시간과 간식을 섭취하는 시간이 불규칙하셔서, 위에 부담이 많이 가고 있을것 같습니다. 아침식사는 가볍게 하는 것이 좋으며 취침 전에 하는 식사 또한 숙면을 위해서는 가볍게 하는 것이 좋으므로, 현재 칼로리는 낮추면서 위에 부담이 적은 식재료를 사용하고 대신 영양소는 골고루 섭취하는 것이 가장 좋으실 것 같습니다.
숙면을 취하지 못하는 이유에는 여러가지가 있지만 현재 남겨주신 내용으로 보면 나트륨의 과다섭취로 인해 수면 중에 갈증을 느끼거나 혈당지수가 낮은 식품 흰쌀밥, 라면, 빵 등의 섭취로 인해 인슐린이 과다분비되어 2시간 후에 공복감을 다시 느끼게 되는 경우가 있습니다.
가장 최우선적으로 권해드리는 것은 현미입니다. 현미100%를 권해드리며 6시간 정도 물에 충분히 불린 경우, 현미 특유의 불편한 식감은 가감할 수 있습니다.
현미는 GI지수가 낮아서 인슐린의 과다분비를 예방하고 포만감을 오래 유지하며 무엇보다 흰쌀밥보다 22가지의 영양소를 더 함유하고 있어, 몸에 꼭 필요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
숙면을 유도하기 위해서 취침전 식사는 상추와 늙은호박을 섭취하는 것이 좋으며 칼슘이 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 역할도 있으므로 멸치아몬두볶음을 꼭 밑반찬으로 준비하고 식사 때마다 1숟가락 정도 먹을 수 있도록, 싱겁게 조리해주세요.
위를 개선하기 위해 3월 한달동안 권해드리고 싶은 음식은 양배추입니다. 제철은 지났으나 사과와 함께 샐러드로 섭취할 것을 권해드립니다. 식사 때마다 종이컵 1컵의 양을 먹을 수 있도록 하고 샐러드소스는 남편분이 좋아하는 소스로 곁들여서 가급적 꾸준히 먹을 수 있도록 해주세요.
위의 내용을 정리하여 식단을 구성하면 다음과 같습니다.
새벽1시 _ 현미밥+황태무국+스크램블에그+멸치아몬드볶음+양배추샐러드+톳두부무침+배추김치
오전8시 _ 현미밥+황태무국+돼지고기수육+달래간장+상추쌈+표고버섯볶음+멸치아몬드볶음+늙은호박전
새벽1시 _ 현미밥+바지락냉이된장국+양배추계란말이+멸치아몬드볶음+감자조림+배추김치+김구이
오전8시 _ 현미밥+바지락냉이된장국+주꾸미볶음+상추쌈+늙은호박전+양배추샐러드
새벽1시 _ 현미밥+김치콩나물국+계란찜+톳두부무침+멸치아몬드볶음+양배추샐러드
오전8시 _ 현미밥+김치콩나물국+양배추쌈+상추쌈+고등어조림+늙은호박전+딸기돌나물샐러드
황태무국은 양질의 단백질 공급원이며 냉이뿌리에 함유된 콜린성분은 간기능을 개선하고 김치콩나물국은 매운맛을 즐기는 입맛을 고려하여 스트레스 완하를 위해 추가하였습니다.
돼지고기의 비타민B1과 달래의 알리신이 만나면 피로회복에 좋은 알리티아민이라는 물질을 만들어줍니다. 취침전에는 상추와 늙은호박 섭취를 통해 숙면을 유도하며, 양배추와 감자로 위를 보호합니다.
고등어는 제철이 아니지만 상추쌈 섭취에 좋은 생선으로 추가하였고 타우린과 DHA를 함유한 주꾸미도 추가하였습니다. 톳은 부족한 무기질을 보충하기 위해 구성하였습니다.
낮에 수면하실 때 암막커튼을 사용해서 빛을 최대한 차단하는 것이 숙면에 도움이 되며, 취침 중에 음식을 찾게되면 생당근주스나 삶은감자 또는 늙은호박죽을 섭취하도록 해주세요.
나트륨을 많이 섭취하게 되면 신장에 부담을 주게되고, 수분대사가 원활하지 않아 몸이 붓게되고 붓기가 살이된다는 말이 있습니다. 늙은호박에는 다양한 비타민이 함유되어 있고 이뇨작용으로 수분대사를 촉진하며 카로티노이드 색소가 암을 예방해줍니다.
