질문
5월 건강식단 봤는데요…사실 혼자살면서 직장다니면서 그렇게 챙겨먹기가 힘들어요…
겨우 저녁만 해서 먹는데요…
30대 혼자사는 직장여성! 최소한 이렇게는 먹어야한다!!
뭐…이런거 없을까요?? 이런 식단 있음 정말 좋을텐데요….
참고로…전 관절…무릎..턱 이런데가 막 아프고..맨날 피곤해요 ^^;
답변
음식을 섭취하면 음식에 포함되어 있는 영양소가 몸으로 흡수되기 위해 다른 영양소들의 도움을 필요로 하는 경우가 많습니다. 그렇다보니 가장 좋은 식단은 한끼에 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다.
아침에 공복으로 출근하는 것보다는 찐고구마와 두유(무가당)를 섭취해서 점심 전까지 활동에 필요한 에너지를 공급받는 것이 좋습니다. 현재 피로를 자주 느낀다면 사과와 당근, 양배추를 갈아서 아침마다 1잔씩 섭취해주세요. 체온을 올려주어 면역력 강화에 좋으며 특별히 양배추가 위를 개선해줍니다.
또한 저녁식사에서 가장 중요한 점은 주식인 밥을 바꾸는 것입니다. 100% 현미밥을 추천드리며 현미밥에는 단백질, 필수지방산, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 무기질이 풍부하며 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 반찬의 가지수가 많지 않은 경우에는 현미를 섭취하는 것만으로도 다양한 영양소를 섭취한다고 볼 수 있습니다.
국은 미역국, 황태국, 된장국 위주로 섭취하는 것이 좋으며 특별히 바지락과 부추를 넣고 끓인 된장국은 간기능 개선에 도움을 받을 수 있습니다. 지금이 바지락과 부추의 제철인 것을 감안하여 바지락부추된장국을 추천합니다.
기본 밑반찬으로 조미하지 않은 김과 견과류가 들어간 반찬 1가지, 그리고 닭가슴살과 계란으로 만든 장조림을 함께 구비해주세요. 견과류가 들어간 반찬은 멸치아몬드볶음이나 건새우아몬드볶음, 검은콩견과류조림, 마늘종호두볶음으로 나눌 수 있으며, 평소 칼슘의 섭취가 부족하다면 멸치와 건새우, 검은콩이 좋고 피로회복에는 마늘종이 좋습니다.
현미밥과 기본 밑반찬 3가지가 준비되어 있다면 탄수화물, 단백질, 지방이 충족되며 매일 쌈채소, 샐러드, 해조류무침, 채소볶음 중에 1개를 추가하여 비타민과 무기질을 보완하는 것이 좋으며, 매일 새로운 메뉴가 1개 추가되는 것으로 식단의 단조로움을 피할 수 있습니다.
피로의 원인에 따라 식품 선택이 달라질 수 있으나 비타민을 보강하는 것으로 선택하여, 5월부터 제철을 맞는 파프리카를 저녁 메뉴에 꼭 추가하여 한 끼에 다양한 색상의 파프리카를 섭취하는 것이 좋습니다.
또는 근육 내 피로물질인 젖산생성을 억제하기 위해서는 토마토와 키위를 당분간 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 토마토의 유기산과 키위에 함유된 항산화비타민의 섭취로 젖산에 의한 피로감을 해소할 수 있습니다.
우선은 가장 많이 출하되고 있는 토마토를 저녁식사 시에 샐러드에 포함시켜 함께 섭취하는 것을 권해드리며 토마토가 물릴 때에 파프리카로 전환하는 것도 방법입니다.
위의 내용들을 정리하여 식단을 구성해보면
현미밥+바지락부추된장국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+김구이+토마토채소샐러드
현미밥+바지락부추된장국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+김구이+쌈채소(근대&양배추)
현미밥+황태무국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+미역초무침+연두부샐러드+토마토
현미밥+황태콩나물국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+김구이+애호박전+버섯샐러드+토마토
현미밥+순두부미역국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+감자버섯볶음+토마토샐러드
현미밥+순두부미역국+닭가슴살계란장조림+멸치아몬드볶음+애호박버섯볶음+토마토샐러드
닭가슴살계란장조림 대신에 소고기나 돼지고기장조림으로 바꿔도 무방하며 두부로 대체할 수 있습니다. 또는 두부 대신 나또로 대체할 수 있으며, 일주일에 2회는 생선을 섭취하는 것이 좋으나 혹 어렵다면 식사 때마다 견과류를 적은 양이더라도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁은 취침 2~3시간 전에 섭취하셔서 수면 중에 위와 장도 충분히 휴식할 수 있도록 하는 것이 좋으며 아침에는 사과+당근+양배추를 함께 갈아서 마시는 것이 가장 좋으나 상황에 따라서 사과나 당근, 양배추만을 섭취할 수 있습니다.
