질문
전 몇달전 간이식 수술을 했어요. 제건강도 챙겨야 되고 그리구 3살 쌍둥이 11살딸을 챙기느라 지금은 정신이 없어서요. 무엇보다도. 애들 아빠도 챙겨야되는데 애들 챙기느라 잘 못 챙겨주게 되더라구요. 각각 요리를 해야되니깐 너무 정신이 없구요. 참고로 전 생야채는 안된다 하네요. 11살 딸이는 식탐이 좀있어서 다이어트를 해아되는데 비만으로 나와서요. 그런데 여자들이 한달에 한번씩 하는 마법도 해요. 그리구 야채를 안먹으려구 해서요. 부탁드려요. 우리식구에게 맞는 식단 부탁드려요. 식비도 부담스럽지않고 간편하면서 영양적으로 챙겨먹을수 있는 식단 부탁드려요. 급해요.
답변
남겨주신 가족 구성원들의 필요에 차이가 크기 때문에, 모두를 만족시킬 수 있는 식단의 구성은 어렵습니다. 그리고 환자식단에 관해서는 병원 의료진과의 긴밀한 협력 하에 식단구성이 이뤄져야 하는 부분 때문에 저희 쪽에서 식단을 구성하기는 어려울 것 같습니다.
남겨주신 내용을 기준으로, 식단구성에 있어서의 가장 우선 순위는 생채소의 섭취를 제한하는 것에 두었으며, 두번째는 3세 유아와 함께 먹을 수 있는 식단으로 구성하고, 세번째는 채소를 먹지 않는 11세 아동이 채소를 섭취할 수 있도록 하는 조리법과 저단가의 식재료를 선택하였습니다.
현미밥+감자양파국+깻잎계란말이+브로콜리두부무침+멸치아몬드볶음+김구이
현미밥+황태무국+두부미역전+토마토계란볶음+멸치아몬드볶음+콩나물버섯무침
현미밥+조개콩나물국+두부채소전+멸치아몬드볶음+감자조림+김구이
현미밥+소고기미역국+브로콜리두부무침+멸치아몬드볶음+콩나물버섯무침+감자파프리카볶음
현미밥+오징어무국+깻잎고기전+멸치아몬드볶음+호박가지볶음+김구이
가장 최우선적으로 추천하는 식품은 현미밥입니다. 6시간 정도 물에 불린 후에 조리하는 것이 먹기에 좋으며 백미와 비교했을 때에 단백질, 비타민, 무기질 등 22가지의 영양소가 더 함유되어 있습니다.
특별히 식탐이 있는 아동의 경우, 현미를 천천히 여러번 꼭꼭 충분히 씹어 먹을 수 있도록 지도해주세요. 아동들의 행동을 교정할 때에는 충분한 설명을 덧붙이는 것이 좋습니다. 백미보다 현미의 좋은 점을 설명함과 함께, 현미와 같은 탄수화물 식품들은 침에 의해서 소화가 진행되는데 30번 정도 씹었을 때에 탄수화물 소화에 좋은 침이 귀밑 침샘에서 분비된다는 것을 설명하면서, 천천히 꼭꼭 씹어 먹을 수 있도록 지도해주세요.
성장기에 필요한 영양소는 칼슘, 철분과 같은 무기질인데 미역, 브로콜리, 깻잎 등에 풍부합니다. 특별히 생리를 시작했다면 철분의 필요량이 증가함으로 채소를 즐겨 먹지 않는 점을 감안하여 깻잎과 양파, 당근 등을 넣고 계란말이를 만들어주세요.
미역 또한 으깬두부와 섞어서 두부전을 만들어 함께 섭취할 수 있도록 하였으며 미리 여러개를 만들어 냉동실에 얼려둔 후에 데워서 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 브로콜리 또한 으깬 두부에 무쳐서 두부와 함께 섭취할 수 있도록 해주세요.
멸치아몬드볶음은 견과류의 섭취를 위해 첨가했으며 비타민C와 셀레늄이 풍부한 감자를 자주 섭취할 수 있도록 하였습니다. 특별히 11세 아동의 경우 식사 전에 토마토를 갈아서 토마토주스 1잔을 먼저 섭취한 후에 식사를 하게하면 식사량을 조절하는데 도움을 받을 수 있습니다.
또한 토마토의 라이코펜은 강력한 항산화, 항암식품이며 유기산과 과당이 피로물질인 젖산의 생성을 억제함으로, 남편분의 경우 식사 시에 토마토계란볶음으로 섭취하거나, 식후에 토마토주스 1잔을 하루 1회 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.
11세 아동의 채소섭취를 늘리는 방법으로 볶음밥과 비빔밥이 있으며 볶음밥은 칼로리가 높은 관계로 비빔밥을 권해드립니다. 고추장 또한 열량이 높기 때문에, 강된장을 이용하는 것이 좋으나 아동이 거부할 경우 고추장으로 변경 가능합니다. 콩나물버섯무침이나 호박가지볶음을 넣어 비빈 후에 김과 함께 섭취할 수 있도록 해주세요.
3세 아동의 입맛을 고려한 간이 나트륨의 섭취를 제한하여 성인에게도 좋습니다. 가급적 반찬들은 싱겁게 조리하는 것이 좋으며 매운 맛을 선호할 경우, 다진 매운고추나 다대기를 미리 만들어두고 식사 직전에 국에 넣어 먹을 수 있도록, 식탁에 비취해두는 것이 좋습니다.
