질문
결혼후 7키로가 쪘는데요..
일단 먹는게 .. 살찌는것만 먹네요.
주로 단음식..
집에서 밥먹는건 거의저녁뿐인데요..
아침은 거의 씨리얼.. 점심은 그냥 사무실에서 .저녁은 집..
아기가 있어서 그냥 대충대충먹는데 문제는 아이를 재우고나서 또 야식을 시켜먹는게 문제죠..
이제 맘잡고 다이어트좀 해보려고요..
근데 아기를 낳고 면역력이 떨어져서 그런지..
몸이 자주 아프고 감기도 자주 걸리고 걸렸다하면 엄청 아프고 그래요
그리고 몸이 전체적으로 부은 느낌이구요..
아기 낳기전에는 정말 최강체력이 따로없을정도로 건강했구요..
어떻게 식단을 짜면서 먹어야 정상체중으로 돌아갈까요..
지금 과체중되더라구요..
ㅠㅠ 도와주세요
답변
정확한 체중감량을 위해서 가장 필요한 것은 현재 섭취 칼로리를 아는 것입니다. 3일 동안 섭취하는 음식의 종류와 양을 종이컵이나 g을 기준으로 남겨주시면, 대략적인 섭취 칼로리를 계산할 수 있으며 그에 따라 섭취 칼로리를 줄인 식단구성을 남겨놓을 수 있습니다. (현재 섭취 칼로리에서 점차적으로 섭취 칼로리를 줄이면서 소모 칼로리를 높여가는 것이 요요현상을 예방하는 가장 건강한 다이어트 방법입니다.)
그리고 현재 남겨주신 내용을 보면 야식으로 인한 체중증가가 큰 것으로 보이며 전체적으로 나트륨의 섭취량이 많은 것으로 보입니다. 씨리얼에도 나트륨 많이 함유되어 있으며, 단체급식의 경우 업장마다 차이는 있으나 다수의 입맛을 맞추기 위해 MSG와 나트륨의 사용이 높은 편입니다. 또한 야식으로 치킨이나 햄버거, 피자 등을 드실 경우 나트륨의 섭취량이 증가합니다.
나트륨의 배설을 높기 위해 칼륨의 함량이 높은 토마토, 키위, 배 등의 과일을 식사 시에 함께 먹는 것이 좋으며 최대한 간편한 조리법을 활용하여 가정식으로 드시는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법입니다.
씨리얼 대신 권해드리는 아침 식단입니다.
* 현미밥 + 브로콜리계란찜 + 멸치아몬드볶음(밑반찬) + 마른 김구이
* 현미밥 + 계란후라이 + 멸치아몬드볶음 + 배추김치 + 마른 김구이
* 찐고구마 or 찐단호박 + 저지방우유 + 딸기 or 키위
현미는 단백질, 필수지방산, 비타민, 무기질, 식이섬유소 등 백미보다 22가지의 영양소를 더 함유하고 있으며 혈당지수가 낮은 식품으로 인슐린의 분비를 촉진하지 않으며 포만감을 오래도록 유지시켜줍니다. 현미밥은 100% 현미밥으로 섭취해주세요.
점심식사 시에 최대한 싱거운 반찬 위주로 섭취하는 것이 좋으며 이때 김치류의 섭취를 절제하는 것이 좋습니다. 백미밥인 경우 밥의 양을 평소보다 1~2숟가락 줄여서 섭취하는 것이 좋고 싱거운 반찬 위주로 선택하여 먹는 것이 좋습니다.
그리고 방울토마토를 준비하여서 식후에 바로 방울토마토 10개를 섭취해주세요. 방울토마토를 섭취하면 방울토마토에 함유된 칼륨이 나트륨의 배설을 돕고 줄어든 밥양으로 인한 공복감을 채워줄 수 있습니다.
영유아로 인해 조리시간이 짧은 것을 감안하여 최대한 간편한 조리법을 활용한 저녁식단 구성입니다.
* 현미밥 + 브로콜리계란찜 + 멸치아몬드볶음 + 양배추쌈&달래간장 + 딸기
* 현미밥 + 도다리구이 or 조기구이 + 양배추쌈&달래간장 + 브로콜리숙회&초고추장 + 딸기
* 현미밥 + 두부숙회&양념간장 + 다시마쌈 + 멸치아몬드볶음 + 표고버섯볶음 + 딸기
* 현미밥 + 소고기구이 + 표고버섯볶음 + 쌈채소(고기양의 2배 섭취) + 멸치아몬드볶음
* 현미밥 + 돼지고기강된장찌개 + 파프리카스틱(색상별로) + 다시마쌈 + 멸치아몬드볶음
파프리카와 브로콜리는 제철식품이 아니지만 손쉽게 섭취할 수 있기 때문에 구성하였습니다. 파프리카를 섭취할 때에는 딸기를 섭취하지 않아도 무방하나 그렇지 않을 때에는 딸기를 식사와 함께 섭취해주세요.
딸기에는 항산화물질인 라이코펜과 항암물질인 페놀화합물이 함유되어 있습니다. 일반적으로 과일의 섭취는 오전 중에 이루어지는 것이 좋으나 불가피한 상황에서는 저녁식사와 함께 섭취할 수 있습니다.
야식을 먹던 습관이 있으면 단번에 야식의 유혹을 뿌리치기가 어렵습니다. 야식을 먹던 시간이나 저녁식사 1시간 이후에 토마토주스나 키위바나나주스를 권해드립니다. 혹 위장이 약한 경우에는 양배추사과주스로 바꿔 마시는 것이 좋습니다.
