질문
안녕하세요.
이제 갓 중학교 들어간 여아 엄마입니다.
키는 164 몸무게는 57 입니다.
모든걸 가리지 않고 잘먹고 있습니다. 아침,점심,저녁 식사하고, 사춘기에 들어서인지 외모에 신경을 쓰고 있어서 몇일전부터 헬스클럽에 등록을 해서 ot를 받는데, 아이가 근육량이 너무 부족하고 상체는 마르고 하체는 튼실하다고 ,,,,,
몸에 지방은 많고 단백질이 부족하다고 하시는데, 인터넷에서 단백질요리를 찾아보긴했지만 닭가슴살, 두부, 계란 콩등 거의 대부분이 그렇더라고요,..,…..
키도 더 커야하고 지방도 분해하면서 단백질도 보충할수 있는 그런 매일 먹어도 질리지 않는 요리가 있을까요?
워낙 식욕이 좋아서 못먹는거 없이 잘 먹고 있습니다.
조언부탁드릴께요..
답변
단백질 식품이면서 지방 분해에 도움을 주는 식품은 콩입니다. 그러나 콩 외에 소고기, 돼지고기, 생선, 해산물 등 다양한 종류의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 육류의 경우 지방의 함량이 적은 부위를 선택하여 섭취할 수 있습니다.
성장을 위해서는 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리고자 할 때에는 5가지 영양소(지방포함)를 골고루 섭취하되, 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이고 단백질의 섭취량을 높일 수 있습니다.
청소년기 여아의 경우 철분(생리)의 섭취가 중요하며 철분의 보충을 위해 소고기를 주 1회 섭취할 수 있으며 탄수화물 대사(소화&흡수)에 꼭 필요한 비타민B1의 섭취를 위해 돼지고기의 섭취 또한 주 1회 정도 이루어지는 것이 좋습니다. 또한 주 2회 흰살생선을 중심으로 섭취하여 단백질을 공급할 수 있으며 봄철에는 주꾸미탕 등을 통해 단백질을 공급할 수 있습니다.
개인의 식성에 따라 차이는 있으나 매일 먹어도 질리지 않는 요리는 찾기 어려우며 또한 동일한 식품을 지속적으로 섭취할 때에는 다양한 영양소의 섭취가 부족하여 미량 영양소의 부족 등이 나타날 수 있습니다. 단백질 또한 다양한 식품을 통해 공급하는 것이 좋으며 소고기, 돼지고기의 경우 지방이 적은 부위를 선택하여 조리하면 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위해서는 현미를 권해드리며 현미에는 옥타코사놀이라는 생리활성 물질이 함유되어 있습니다. 옥타코사놀 성분은 글리코겐 축적량을 증가시켜 체력과 기초대사를 증진하고 근육기능을 향상 시켜줍니다. 그러나 현미 또한 탄수화물 식품임으로 100% 현미밥을 섭취하되 섭취량은 줄일 수 있습니다.
편식하지 않는 경우에는 건강식단을 참고할 수 있으며 다만 조리법에 변화를 줘서 계란말이는 계란찜으로 변경하며 나물무침의 경우 된장무침이나 고추장무침 대신 소금이나 간장으로 살짝 간을 맞춘 무침류로 변경하고, 채소부침개의 경우 채소무침이나 쌈채소로 변경하는 것이 좋습니다.
또한 운동을 통해 체내 젖산이 증가했을 경우 생토마토나 토마토주스를 섭취하는 것이 좋으며 토마토에 함유된 사과산과 과당, 포도당 등은 피로회복에 도움을 줍니다.
