질문
임신 17주가 되어가고 있어요 둘째라 그런지 배가 쑥쑥나와요 아지 윗배가 부를때가 아닌데 첫째때 빠지지않은 뱃살땜에 더 찌고 있는것 같아요 체중도 막 늘고요ㅠ
아침 공보에 미지근한 물을 마시고 약 한시간 이후에 생식을 하고 주변걷기 운동을 하고 점심으로 현미밥에 여기 식단을 이용해서 밥을 챙겨 먹으려고 해요 그리고 바로 출근인데 간식으론 견과루 한줌과 두유를 먹으려하고요 중요한건 저녁인데 첮째랑 같이 먹다보니 저녁을 먹고 간식을 아이간식으로 빵이나 과자 이런걸 먹게되요 그냥 습관처럼 ㅜㅜ
임산부라 관리를 해줘야하는데 저는 저녁양을 얼마나 먹어야하며 간시을 먹는다면 무엇을 먹어야 속도 편하고 살도 찌지 않을까요? 임신기 체중관리 식단조언 해주세용^^
답변
정확한 체중관리를 위해서는 하루 동안 섭취하는 음식물의 총 섭취 칼로리를 계산하는 것이 필요합니다. 체중감량을 위해서는 현재 섭취 칼로리보다 낮은 칼로리로 섭취하는 것이 필요하며, 임신기간 중에 체중을 감량하는 것은 산모와 태아 건강에 부담을 줄 수 있기 때문에, 현재 섭취 칼로리를 유지하면서 최대한 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
100% 현미밥은 통곡물이기 때문에 소화에 부담을 줄 수 있으나 입 안에서 최소 30회 정도 충분히 씹고 삼키게 되면 위의 부담을 줄여줄 수 있습니다. 통곡물로 음식을 섭취할 시에는 충분히 씹고 삼키는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
현미밥의 양은 임신 전 섭취량과 동일한 양을 섭취하거나 1~2숟가락 줄인 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신중기부터 단백질, 철분, 칼슘의 필요량이 증가하기 때문에 단백질의 섭취량이 증가하는 것을 감안하면 탄수화물인 밥의 양은 임신 전과 동일하게 유지하거나 1~2숟가락 적은 양을 섭취해주세요.
한끼 육류의 섭취량은 종이컵을 기준으로 2/3컵을 넘지 않는 것이 좋으며 생선은 성인 손바닥을 기준으로 흰살생선은 손바닥 크기, 등푸른생선은 1/2 크기를 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋습니다. 계란은 한끼 섭취에서 1~2개 정도의 양이 적당하며 칼로리를 줄이기 위해서는 채소를 넣고 계란찜으로 조리하는 것이 좋습니다. 채소는 단백질식품보다 2배 많은 양을 섭취하는 것이 좋으며, 소화에 도움을 주는 채소는 감자, 무, 호박 등이 있습니다.
체중이 급격하게 증가하는 시점에서는 간식을 제한하는 것이 가장 좋으며 공복감이 심할 경우 사과 1/2개 또는 키위 2개 또는 방울토마토 20개 등을 섭취할 수 있습니다.
다이어트와 영양공급 그리고 소화를 생각할 때에, 가장 권해드리는 음식은 강된장찌개와 콩비지찌개입니다. 강된장찌개에는 계란찜과 양배추쌈을 곁들일 수 있고 콩비지찌개에는 톳무침, 다시마채무침, 다시마쌈 등의 해조류를 곁들일 수 있습니다.
채소의 섭취량을 증가시키고자 할 때에 가장 좋은 식단은 쌈밥이며 쌈채소로는 양배추와 깻잎을 권해드립니다. 양배추에는 다양한 비타민과 함께 필수지방산, 필수아미노산이 함유되어 있으며 위가 약한 경우 양배추를 익히지 않고 샐러드나 주스로 섭취하면 비타민U성분으로 인해 위의 건강이 개선됩니다. 그리고 깻잎에는 임신중기에 필요량이 증가하는 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
