질문
임신하기 전 몸무게가 십키로 늘고 임신을 했어요~
지금 20주인데 거의 4-5키로 더 늘었어요
그래서 체중관리도 할겸 임신중독증 걱정도 되고해서
저녁을 어떻게 관리하는게 좋을까요??
아침은 간단히 먹고나가고 점심은 회사식당에서 먹기때문에
저녁만 해먹는데….항상 귀찮아서 대충 빨리 해먹을 수 있는것들로 떼우곤해요
건강도 챙기면서 체중 관리도 되는 식단 추천해주세요^^
답변
임신을 축하드립니다. 임신 전에 이미 체중이 증가했다면, 임신 시 몸무게에서 출산 전까지의 체중 증가는 9kg이하로 유지하는 것이 좋습니다. 임신 16주가 지나면서부터는 가벼운 산책과 같은 운동을 겸하는 것이 태아와 임산부 모두에게 좋습니다.
그 동안 아침, 점심, 저녁으로 섭취한 음식의 종류와 양을 알면 하룻 동안 섭취하는 칼로리를 계산하고, 그에 맞춰 저녁 식사의 칼로리를 정할 수 있을 것 같습니다. 그러나 현재 섭취하고 있는 칼로리를 모르는 상황에서는 100%현미밥으로 섭취하는 것을 권해드립니다.
아침에 간단히 식사하는 경우라면 현미를 섭취함으로 단백질, 필수지방산, 비타민, 칼슘, 철분, 아연 등 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있으며, 식이섬유소가 임산부의 변비를 예방하고 GI지수가 낮아 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 효과가 있습니다.
아침 간편식으로 현미밥과 함께, 육수에 다양한 채소와 계란을 넣어 끓인 채소계란국을 곁들이며 멸치아몬드볶음과 김 또는 현미밥과 연두부어린잎샐러드와 김으로 식단을 구성해서 간편하면서도 기본적인 영양소의 필요를 채워주는 것이 좋습니다.
그리고 회사식당을 이용할 경우, 짜거나 자극적인 반찬의 섭취량을 줄이고, 삶은 검은콩을 준비하여 흰밥에 검은콩을 섞어서 함께 섭취해주세요. 회사식당을 이용할 경우, 국은 국물보다 건더기 위주로 섭취하며 싱거운 반찬을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.
[저녁 식단구성의 예]
현미밥+양배추쌈&쌈장+흰살생선구이+미역초무침+애호박버섯볶음+멸치아몬드볶음
현미밥+양배추쌈&쌈장+주꾸미숙회+톳두부무침+애호박버섯볶음+멸치아몬드볶음
현미밥+돼지고기양배추볶음+돌나물무침+표고버섯볶음+김구이+멸치아몬드볶음
현미밥+연두부계란찜+아스파라거스볶음+표고버섯볶음+김구이+멸치아몬드볶음
현미밥+데친두부&양념간장+미역초무침+표고버섯볶음+애호박볶음+멸치아몬드볶음
밥의 양은 140g~210g 사이로 섭취하며, 반찬은 싱겁게 조리해서 밥보다 반찬의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 표고버섯은 말린 표고버섯을 물에 불려서 조리하는 것이, 비타민D의 섭취량을 강화할 수 있으나 조리시간을 단축하기 위해서는 말리지 않은 표고버섯을 이용하는 것이 좋습니다.
점심에 육류를 섭취하였다면 저녁에는 육류 대신 두부나 계란, 생선, 주꾸미 등을 통해 단백질을 섭취하며 점심에 육류의 섭취가 이루어지지 않았을 때, 돼지고기와 양배추를 함께 볶아서 섭취해주세요.
