질문
안녕하세요, 임신 12주 된 맘입니당.
평소에 아침과 저녁은 간단하게 과일이나 베이글, 고구마 등을 먹어 왔었는데요
임신하고 나서도 크게 변화하지 않았습니다.
임신하고 나서도 이렇게 먹어도 되는지 궁금하구요
애기에게도 좋고 체중이 크게 변하지 않을수 있는 간편한 식단 부탁드립니다.
(참고로, 이미 살이 많이 있고 한번씩 혈압이 높게 나와서 살을 더 찌우면 안됩니당. ㅠㅠ)
답변
임신을 축하드립니다. 임신초반에 중요한 영양소는 엽산과 비타민A입니다. 과일 중에는 키위에 엽산 함량이 많으며 엽산제를 복용하고 계신다면 크게 걱정 안하셔도 무방합니다. 또한 고구마에는 베타카로틴이 함유되어 있어 비타민A도 섭취되었다고 볼 수 있습니다.
그러나 임신 중반기부터는 단백질과 철분 그리고 칼슘의 필요량이 증가하게 됩니다. 과일, 베이글, 고구마 등의 식사는 탄수화물과 비타민 위주의 식단이기 때문에 단백질 그리고 무기질인 철분과 칼슘 등의 섭취량이 부족하다고 볼 수 있습니다. 식품을 통한 섭취량이 줄어들게되면 체내 보유된 철분과 칼슘을 태아가 이용하게 되어 이후 엄마의 건강이 약해질 수 있습니다.
다양한 영양소를 섭취하고 향후 임신 후반기에 발생할 수 있는 변비를 예방하며 섭취 칼로리를 높이지 않는 방법으로 현미를 선택하는 것이 좋습니다. 이미 통곡물의 섭취가 얼마나 중요한지에 관해서는 익히 알고 계실 듯 합니다.
현미에는 단백질, 필수지방산, 비타민, 무기질 등 백미보다 22가지의 영양소를 더 함유하고 있으며 식이섬유소도 풍부합니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하기 어려울 때는 100%현미밥을 주식으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 대신 체중증가를 고려하여 식사 때마다 종이컵으로 1컵정도 섭취합니다.
아침식단의 구성 예입니다.
1. 현미밥+계란덮밥+멸치아몬드볶음+열무물김치(건더기위주)
2. 고구마+두유(무가당)
3. 현미밥+낫토(1팩)+김+양배추깻잎절임
4. 호밀빵or통밀빵+계란후라이+키위
5. 현미밥+채소계란찜+열무물김치+김
저녁식단의 구성 예입니다.
1. 현미밥+강된장찌개(소고기or돼지고기&각종채소)+계란찜+쌈채소
2. 현미밥+두부미역된장국+감자버섯조림+양배추깻잎절임
3. 현미밥+채소된장국(호박&감자&버섯&두부)+고등어구이+열무물김치+김
국은 국물보다 건더기 위주로 섭취하며 간은 최대한 싱겁게 하는 것이 좋습니다. 조림은 간을 맞춘다기 보다 살짝 익힌다는 개념으로 생각하는 것이 싱겁게 간을 하는 방법입니다. 계란찜이나 계란후라이에도 소금 간을 하지 않습니다.
밥의 양이 적기 때문에 반찬을 싱겁게 조리하여 채소는 종이컵으로 1컵 정도 섭취할 수 있도록 하며 단백질 또한 종이컵으로 1/2컵 정도 섭취하도록 합니다.
조림이나 절임 그리고 찜 등을 통해 반찬마다 칼로리를 낮췄습니다. 볶음이나 부침개와 같은 조리법을 피함으로 칼로리는 높지 않습니다. 다만 멸치아몬드볶음 외에는 필수지방산을 섭취하기 어렵기 때문에, 생선은 흰살생선 대신 등푸른 생선으로 선택했으며, 주 2~3회의 생선섭취는 임산부의 우울증을 완화시킨다는 연구결과가 있습니다.
정해진 시간에 식사하는 것이 좋으며 한번에 최소 30번씩 충분히 씹어서 삼켜주세요. 식사 시간 외에 공복감이 찾아온다면 방울토마토를 섭취하는 것이 좋습니다. 방울토마토의 칼로리는 바나나1/2개=방울토마토20개가 동일한 칼로리입니다. 임신 중반기가 되면 저녁식사 후(1시간후)에 가벼운 산책을 시작하는 것이 좋습니다.
