질문
안녕하세요.
키 163에 56키로 남자입니다.
제가 이제부터 근육운동을 시작하는데
체지방관리와 근육량을 늘리는데 식이요법이 중요하다더라구요
식단 부탁드려도 될까요?
답변
건강을 위해 가장 중요한 식단은 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것이며, 체지방 관리와 근육량을 늘리기 위해서도, 기본적으로 5대 영양소를 골고루 섭취하되, 탄수화물의 섭취 비율을 낮추고, 단백질의 섭취 비율을 높이는 것이 좋습니다.
또한 주식은 100% 현미밥으로 섭취하는 것이 좋으며, 현미에 함유된 옥타코사놀 이라는 생리활성 물질은 글리코겐의 축적량을 늘려 근육기능을 향상시켜주는 것으로 알려져 있습니다.
추천드리는 식단은 건강식단이며 칼로리별 다이어트 식단을 참고할 수도 있습니다. 건강식단을 참고하고자 할 때, 현미밥의 섭취량은 종이컵 기준 1컵 정도로 제한할 수 있으며 단백질의 섭취량은 종이컵 기준 1~2컵, 그리고 채소의 섭취량은 익힌 채소의 경우 종이컵 기준 1컵, 생채소의 경우 2컵 정도입니다. (식단에 익힌 채소 1종류와 생채소 1종류가 함께 구성되어 있을 시에는 익힌 채소 1/2컵, 생채소 1컵 정도입니다)
단, 부침개의 경우에는 조리법을 변경해야하며 부침개에 사용된 채소를 채소무침이나 채소샐러드로 변경하는 것이 좋습니다. 또한 샐러드의 경우, 마요네즈보다는 발사믹이나 간장소스 등을 활용하는 것이 좋습니다.
일반적으로 권유하는 단백질의 섭취량은 종이컵 기준 1/2컵 정도이며 근육량을 늘리고자 할 경우 1컵 정도를 섭취할 수 있습니다. 그러나 평소 단백질을 포함한 섭취 칼로리가 매우 높았고 근력운동의 강도가 높을 경우에는 1~2컵 정도를 섭취할 수 있습니다.
그러나 근력운동 전에 섭취했던 칼로리가 높지 않고 현재 운동의 강도가 높지 않을 경우에는 단백질 섭취량은 1컵 정도 섭취할 수 있습니다. (지금까지 섭취량은 한 끼 식사를 기준으로 합니다)
다이어트를 겸해서 식단조절을 하고자 할 경우에는 운동 전에 섭취했던 섭취 칼로리를 먼저 계산하는 것이 필요하며 운동 전에 섭취했던 섭취 칼로리보다 섭취 칼로리를 줄인 상태에서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질의 섭취 비율을 조절할 수 있습니다. 운동 전 섭취 칼로리 계산을 위해서는, 운동 전에 평소 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취한 음식물의 종류와 양을 g이나 종이컵 기준으로 남겨주시면 섭취 칼로리를 계산할 수 있습니다.
현재 운동을 하면서 정해진 섭취 칼로리가 없고 건강식단이나 칼로리별 식단을 적용하기 어려울 경우에는 아래와 같이 간편 식단을 참고하실 수 있습니다. 단백질은 닭가슴살을 포함 다양한 종류로 섭취하는 것이 유익합니다.
현미밥+흰살생선구이(or찜)+시금치무침+마른 김구이
현미밥+돼지고기파프리카볶음(돼지고기잡채용)+양배추쌈
현미밥+오징어숙회+두부숙회+다시마쌈
현미밥+닭가슴살구이+브로콜리두부무침+단호박찜
현미밥+브로콜리계란찜+낫토&마른김구이+방울토마토
현미밥+소고기구이+시금치무침+단호박찜
현미밥+흰살생선구이+브로콜리계란찜+양배추쌈
*숙회는 끓는 물에 데친 조리법을 말합니다. 초고추장이나 양념간장을 곁들일 수 있습니다.
*소고기의 경우 지방의 섭취를 최소화하기 위해 등급이 낮은 소고기를 선택하는 것이 좋습니다.
*닭고기의 경우 인의 함량이 높아, 칼슘의 함량이 높은 콩이나 두부와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
식사량을 조절하기 어렵거나 공복감을 참는 것이 어려울 때에는 식사 전에 토마토주스 1잔을 마시거나 공복 시에 물을 1컵 마신 후 공복감이 사라지지 않는다면 방울토마토를 섭취할 수 있습니다. 그 외 여름철에는 오이나 당근, 개인의 식품 기호도에 따라 파프리카 등을 먹기 좋게 썰어두고 먹을 수도 있습니다. 또한 운동 후 마시는 토마토주스 1컵은 피로회복에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
