질문
키 : 178 cm 몸무게 : 85kg 나이: 30세
복용하고 있는 영양제 : GNC 복합 비타민B 포뮬러 1정, GNC 비타민 1000 1정, gnc 토날린 cla 2정 , 단백질 보충제[탄수화물 무포함]
현재 다이어트 겸 운동을 하고 있는데요. 그냥 식사를 계획없이 먹는 것보다 계획을 정하고 먹는게 좋을꺼 같아서 상담드립니다.
상황이 매일 다른 메뉴를 만들어서 먹기는 좀 힘듭니다. 일요일에 조리해서 월,화,수, 수요일에 조리해서 목, 금 이렇게 먹고, 주말은 그날 조리해서 그날 먹을 수 있을꺼 같습니다. 점심은 밖에서 먹어서 일반식으로 섭취해야할 것 같고 아침과 저녁은 계획대로 섭취 가능합니다. 메뉴는 국물이 없는 쪽으로 하고 싶습니다.
어떻게 계획을 짜는게 좋을지 상담 부탁드립니다.
답변
일반적으로 다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 점진적으로 줄여가는 것이 가장 좋습니다. 이는 몸이 저칼로리 식단에 쉽게 적응하면서 동일한 칼로리를 섭취하지 않을 경우 요요현상을 쉽게 동반할 수 있기 때문입니다.
현재 섭취 칼로리 계산을 위해서는 평소 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주시는 것이 필요하며, 평균을 내기 위해 최소 3일 정도의 기록이 필요합니다.
그러나 현재 섭취 칼로리 계산이 어렵고, 다이어트와 운동을 시작한 상황이며, 미리 음식을 조리하여 몇 일간 섭취해야한다고 할 때에는, 최대한 간편한 조리와 냉장고 저장기간 등을 고려하는 것이 필요합니다.
또한 비타민B 복합체는 탄수화물 대사에 필요한 영양소로 탄수화물의 섭취량이 적고 현미밥을 소량 섭취하는 상태에서 비타민B 복합체 영양제를 섭취할 경우, 비타민B1의 공급원인 돼지고기의 섭취 횟수는 주 1회 정도로 구성할 수 있을 것 같습니다. 또한 영양제를 통해 리놀렌산을 섭취하고 있음으로 견과류를 제외하고 지방의 섭취를 최소화한 조리법을 선택하는 것이 좋습니다. 혹 올리브유 등을 사용하여 음식을 볶아서 섭취한 날은 리놀렌산 영양제의 섭취는 제한할 수 있습니다.
평일에는 간편하고 쉬운 섭취를 위해 채소는 끓는 물에 살짝 익혀서 섭취할 수 있는 양배추와 브로콜리, 그리고 생으로 섭취 가능한 상추와 깻잎, 다시마 등으로 구성하였으며 단백질은 다양하게 섭취할 수 있도록 구성하는 것이 좋으며, 주말에는 포만감과 체지방감소에 도움이 되는 시금치를 나물로 섭취하는 것이 좋습니다. 단 시금치는 두부와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
칼로리가 정해지지 않았기 때문에 섭취량은 표기하지 않았으며 간편 식단구성만 참고하실 수 있도록 남겨드립니다.
월,화,수_ 아침&저녁 -> 숙회는 끓는 물에 데친 것을 말합니다.
아침_ 현미밥+두부숙회+다시마쌈&채썬 파프리카&초고추장
저녁_ 현미밥+오징어숙회&초고추장+브로콜리숙회+양배추쌈
-> 월요일 저녁 오징어숙회, 화요일 저녁 흰살생선구이, 수요일 저녁 소고기구이
*소고기는 마블링이 적은 고기일수록 좋으며 2등급이 몸에는 좋습니다. 또는 방목한 상태에서 풀이나 목초 등을 먹은 소들이 좋습니다.
목,금_ 아침&저녁
아침_ 검은콩현미밥+토마토브로콜리계란찜+찐단호박+마른 김구이&간장
저녁_ 검은콩현미밥+닭백숙(목,금 각각 1/2마리)+깻잎&상추&쌈장+토마토주스1컵
*닭고기는 인이 많은 식품으로, 칼슘을 보완하기 위해 검은콩을 추가한 현미밥으로 구성하였습니다.
주말_ 아침&점심&저녁
아침_ 현미밥+토마토브로콜리계란찜+시금치무침+마른 김구이
점심_ 현미밥+돼지고기안심구이+시금치무침+마른 김구이
저녁_ 현미밥+두부숙회+다시마쌈&채썬 파프리카&초고추장+모듬 버섯구이
아침_ 현미밥+토마토브로콜리계란찜+시금치무침+마른 김구이
점심_ 현미밥+흰살생선구이+브로콜리무침+모듬 버섯구이
저녁_ 현미밥+오징어숙회+브로콜리무침+찐단호박
*현미밥은 1인분씩 소분하여 냉동실에 얼려둔 후 전자레인지에 해동하여 섭취할 수 있습니다. 계란찜에 들어가는 데친 브로콜리와 토마토는 다져서 사용합니다. 브로콜리무침은 페스코식단 9월분을 참고해주세요.
