질문
맞벌이입니다 하루하루가 정신없이 돌아가네요
남편과 아들 둘 (5살,8살) 아침과 저녁을 잘 챙겨먹이고 싶은데…
바뿌기만 하니 매일 신랑과 전쟁이네요
간단하게 먹을 수 있는 아침식사 알려주시고
저녁에 남편과 아이들에게 해줄 간다하면서도 영양가 있는 음식 알려주세요^^
답변
아침식단표는 수험생식단을 참고하셔도 좋습니다. 가족들이 죽에 대한 거부감이 없다면 우유와 과일, 견과류를 넣고 만든 오트밀죽을 추천드립니다.
오트밀 죽 외에 덮밥과 비빔밥이 있으며, 아침에 먹기 좋은 덮밥은 다양한 채소에 계란을 풀어서 만든 계란채소덮밥 그리고 여러가지 채소를 넣어 만든 강된장에 새싹채소나 어린잎채소를 넣어 비벼 먹는 강된장 비빔밥이 아침 간편식으로 좋으며, 소화가 쉬워 위에 부담감을 적게 줍니다.
계란덮밥과 강된장비빔밥 모두 미역국과 함께 곁들여 먹으면, 무기질을 보완하여 영양소의 균형을 맞출 수가 있습니다. 미역국을 즐겨먹지 않는 경우 새우파래전을 미리 만들어두고 반찬으로 곁들이면 무기질을 보완할 수 있습니다.
# 오트밀죽, 계란채소덮밥, 강된장비빔밥 외에 간편 아침식단은 아래와 같습니다.
현미잡곡밥 + 소고기무국 + 메추리알장조림 + 브로콜리깨무침 + 김구이
현미잡곡밥 + 황태무국 + 메추리알장조림 + 멸치아몬드볶음 + 깻잎찜
현미잡곡밥 + 순두부계란국 + 참치채소전 + 깻잎찜 + 김구이
현미잡곡밥 + 채소계란국 + 브로콜리두부전 + 김구이
현미잡곡밥 + 소고기미역국 + 브로콜리두부전 + 멸치아몬드볶음
현미잡곡밥 + 시금치된장국 + 스크램블에그 + 김구이
메추리알장조림 같은 경우에는 닭가슴살이나 꽈리고추 등을 함께 추가하여 만들어도 무방하며 일요일 저녁 미리 만들어두고 월요일, 화요일 아침 반찬으로 사용할 수 있습니다. 냉장실에서 3일 정도까지 보관이 가능합니다.
그 외 참치채소전이나 브로콜리두부전 같은 경우에는 일주일 분량을 미리 만들어두고 냉동실에 보관한 다음 아침에 데워서 섭취가 가능하며, 아이들은 케첩을 곁들이고 어른은 매콤한 칠리소스를 곁들여 먹을 수 있습니다. (국에 사용할 육수는 미리 만들어두고 1회 분량씩 얼려서 보관합니다)
남편분이 매운 맛을 선호할 경우, 고추와 쌈장을 밑반찬으로 제공하거나 다진 매운고추를 식탁에 비취하여 국에 넣어 먹을 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 제철은 지났지만 깻잎찜과 멸치아몬드볶음은 밑반찬으로 일주일 분량을 만들어두는 것이 좋습니다.
간편한 저녁식단 또한 비빔밥과 덮밥이 있으며 그 외 볶음밥을 추가할 수 있습니다. 비빔밥은 아침식사와 동일하게 채소를 곁들인 강된장비빔밥이 좋으며 덮밥은 소고기덮밥이나 닭가슴살 덮밥이 있습니다. 이때에도 무기질을 보완하기 위해 미역국이나 새우파래전을 반찬으로 곁들이는 것이 좋습니다.
볶음밥은 소고기채소(우엉+당근+브로콜리+양파)볶음밥과 새우브로콜리볶음밥이 있으며 이때 미역된장국이나 채소계란국 또는 콩나물국을 곁들일 수 있습니다. 남편분이 매운 맛을 선호하면 김치 외에 매콤한 건새우아몬드볶음을 밑반찬으로 곁들일 수 있습니다.
# 덮밥, 비빔밥, 볶음밥 외에 간편 저녁식단은 아래와 같습니다.
현미잡곡밥 + 대구탕 + 소고기구이 + 브로콜리깨무침 or 시금치무침
현미잡곡밥 + 명란무국 + 채소계란찜 + 브로콜리두부무침 or 시금치무침
현미잡곡밥 + 닭곰탕 + 감자버섯조림 + 깻잎찜 or 시금치무침
