질문
여자 키 172, 몸무게 76입니다.
하체와 배에 살이 많아요. 야식을 많이 먹어서 인후두 위산 역류질환도 생겼습니다ㅜ
운동은 하루에 30분 정도 걷고, 몇일 전부터 근력운동을 10분정도 합니다.
생각해보니 피자, 치킨, 파스타 종류를 많이 먹었고, 최근에는 학교 수업때문에 아침은 조금, 점심을 못먹고 저녁에 과식을 했어요. 아침과 점심을 거의 안먹거나 조금 먹다보니 저녁에는 배가 고파서 밥먹고 라면먹고 과자먹고 하는 등… 굉장히 과식한거 같네요.
이제 균형잡힌 식사로 살을 빼고 건강도 찾고싶어요ㅜ
목표 몸무게는 3~4년전 몸무게인 60kg입니다ㅜ 사실 작년에는 86kg였었는데 3~4개월동안 12kg를 감량했고,(음식조절은 야식을 안먹고 외식을 별로 안하고 밀가루음식을 거의 안먹었구요, 특별히 음식양을 줄인것은 아니었고, 근력운동을 열심히 해서 뺐습니다.), 계속 꾸준히 빼려고 했는데 그때 입시가 있어서 다이어트를 중단했어요. 입시 끝나고 다시 다이어트 하려고 했는데 잘 안됬어요. 요요는 별로 안왔구요.(86kg에서 12kg빼서 74kg였다가 2kg 쪄서 76kg이에요.
하루에 몇칼로리정도 섭취해야 좋을까요?? 식단 부탁드려요.. (어려운 레시피 말고, 간단하게 조리할 수 있는 음식들로 부탁드립니다.)
답변
다이어트 식단을 위한 섭취 칼로리를 설정하기 위해서는, 현재 섭취하고 있는 칼로리를 아는 것이 필요합니다. 일반적인 섭취 칼로리는 키와 몸무게, 그리고 활동량에 따라 계산할 수 있으나 다이어트 식단의 경우 현재 섭취 칼로리보다 낮게 설정하는 것이 필요합니다.
섭취 칼로리는 조금씩 낮춰가는 것이 필요하며 처음부터 저칼로리 식단에 노출되면 시간이 갈수록 체중감량이 정체되거나 요요현상을 동반할 수 있습니다. 과거 근육량을 늘리는 방향으로 다이어트를 하셔서 기초대사량이 높아진 상황이라 요요현상이 동반되지 않은 것 같습니다.
이미 체중감량이 이루어졌고 그에 따라 체중이 정체된 상황이라고 한다면 운동시간은 최소 1시간에서 1시간 30분 정도로 늘리는 것이 필요하고 30분 걷기와 10분 근력운동에서 20분 정도 빨리 걷기나 달리기를 추가해주시면 좋을 것 같습니다.
현재 섭취 칼로리를 알기 위해 다이어트 전 3일 동안 섭취하였던 음식의 종류와 양을 남겨주세요. 3일 동안 섭취하는 음식의 양과 종류를 종이컵이나 g으로 남겨주시면 매일 비슷한 칼로리를 섭취하고 있는지, 섭취 칼로리의 변동이 큰 편인지 알 수 있으며, 또한 평균 섭취 칼로리 계산을 통해 다이어트 시에 필요한 섭취 칼로리를 설정할 수 있습니다.
답신을 남겨주시면 그에 따라 칼로리를 계산한 이후에 다이어트 칼로리를 설정하고 그에 맞는 식단구성을 올리도록 하겠습니다. 최대한 간편조리식으로 남기도록 하겠습니다.
# 현재 위가 좋지 않기 때문에 식이섬유소의 섭취가 제한됨으로 다이어트 식단 초기에는 위에 부담을 적게 주는 식품 위주로 식단을 구성하게 됩니다. 다이어트 시에 공복감 해소를 위한 식이섬유소의 섭취가 제한되기 때문에, 현재 섭취 칼로리에 따라 다이어트 칼로리 설정에도 변동이 있을 수 있음을 알려드립니다.
