질문
안녕하세요~
저는 지금 호주에 살고있는 새댁입니다.
호주는 나물이나 생선류가 많지 않아서
사실 결제하기전 많이 망설였습니다.
그래서 생선류나 해산물 같은 경우
어떤것으로 대체하는것이 좋을까요?
이곳은 연어, 흰살생선 이렇게 두 종류이고,
한인마트에서 냉동으로 팝니다. 한인마트에서
파는건 가격대가 좀 있네요ㅜㅜ 야채 중에도
깻잎, 버섯종류 (양송이버섯,새송이,
팽이버섯만있어요), 가지등등나물 종류도
구하기가 쉽지 않네요.. 일일이 다
말씀해주시긴 어렵겠지만 대략적으로
어떤것으로 대체하면 좋을지 알아야
식단을 제대로 활용할 수 있을것 같습니다.
아, 그리고 현미밥 지을때 흰쌀과 현미
비율을 어느정도로 해야할까요?
긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^
답변
일반적으로 냉동식품을 사용하는 것보다는
현지 식재료를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
채소의 경우 호주 현지에서 생산되는 채소를
사용하는 것이 가장 좋으며, 나물과 같은 무침
요리가 아니라 드레싱을 곁들인 샐러드 형식으로
섭취하는 것이 좋습니다.
버섯에는 미량 영양소들이 함유되어 있기
때문에 표고버섯 대신 양송이, 새송이, 팽이버섯을
사용할 수 있으며 버섯마다 약간의 성분 차이가
있음으로 표고버섯 대신 양송이와 새송이버섯을
함께 볶아서 섭취할 수 있을 것 같습니다.
생선은 주 2~3회 정도 섭취하는 것이 가장
좋으며, 연어와 흰살 생선을 각각 1회로
선택하여 주 2회 생선을 섭취할 수 있습니다.
조기, 가자미 등의 흰살 생선은 현지에서
구매할 수 있는 흰살생선으로 대체할 수 있으며
고등어, 삼치 등과 같은 등푸른 생선은 연어로
대체할 수 있습니다.
그 외 생선과 해산물은 육류나 계란 등으로
대체할 수 있으며, 해산물미역국은 해산물
대신 소고기미역국으로 대체할 수 있고,
뱅어포나 멸치, 건새우 등은 단백질과
칼슘의 함량이 높은 콩으로
대체할 수 있습니다. 문어조림의 경우에는
계란후라이로 대체하거나 소고기구이,
양고기구이 등으로 대체할 수 있습니다.
양배추, 브로콜리, 파프리카, 토마토, 감자 등이
있다면 이 채소로 다른 채소들을 대체할 수 있으며
흰색채소는 양배추로, 녹색채소는 브로콜리로,
뿌리채소는 감자로 대체하면서 비타민이 풍부한
파프리카와 토마토를 곁들일 수 있습니다.
오렌지식단은 최대한 제철식품을 활용하여 한 끼
식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취할 수
있도록 구성되어 있습니다.
그렇기 때문에 개인의 상황에 따라 몇 가지
식단의 구성을 선택하여 반복적으로
섭취할 수도 있습니다.
현미의 경우에는 100% 현미밥을 권장하고
있으나 이는 다른 통곡물(오트밀)로 대체할 수도
있으며 현미밥에 익숙하지 않은 경우
흰쌀:현미=80:20으로 시작하여 현미의
비중을 천천히 조금씩 늘려갈 수도 있습니다.
돼지고기는 양고기로 대체할 수 있으며
현지에서 구하기 쉬운 잎채소를 활용하여 샐러드로
섭취하고 뿌리채소의 경우 삶거나 찌거나 굽는 방식
등을 통해 섭취할 수 있습니다.
또한 깻잎의 경우 여성에게 필요한
철분을 다량 함유하고 있음으로, 깻잎장아찌나
깻잎조림 등으로 밑반찬을 만들어서, 신선한 채소로
샐러드를 만들지 못한 날 다른 채소 대신 깻잎을
섭취할 수 있습니다.
