질문
20개월 4개월 두아이를 둔 주부이구요
남편 식단을 작성하고 싶어서 요청드립니다..
유통서비스업종에 종사하고 있는 신랑은 하루 식사가 모두 불규칙하구요
술을 좋아해서 매일저녁 반주를 하고 있습니다..
술안주 위주로 저녁 준비를 하다보니 신랑의 건강을 더 해치는거 같아 이렇게 문의 드립니다..
아침 9시30에 출근인 신랑은 아침 점심을 먹지 않고 10시반 퇴근해서 집에오면 과식을 하는 편입니다.
식사후 2~3시간뒤에 잠이 드는데요 무진장 안좋은 생활습관에 소화기관이 많이 안좋아진듯합니다.
건강식 위주로 아침 점심 저녁을 간단하면서도 든든하게 먹을수 있고 소화가 잘되는 음식 위주로 부탁드립니다
답변
늦은 시간 반주와 함께 과식을 하고 수면을 취하기 때문에, 수면 시간에도 간과 소화기관이 휴식을 취하지 못해 아침이면 더 피곤하실 것 같습니다. 아침과 점심을 공복으로 보내시면 아무래도 퇴근 후에 과식을 할 수 밖에 없는데요. 활동량이 많다면 하루 한끼로 하룻동안 필요한 칼로리를 충당해야하는 신체적인 필요와 함께 심리적인 요인도 작용하실 것 같습니다.
우선 위에 좋은 식품으로는 사과, 양배추, 연근, 마, 감자, 무 등이 있습니다. 무는 소화효소를 많이 함유하고 있어 다른 음식의 소화를 도와주고 연근과 마에 있는 뮤신은 위벽을 보호해줍니다. 사과와 감자도 건위작용이 있고 양배추는 염증에 대한 직접적인 치료효과가 있습니다.
지속적으로 아침식사를 거르셨다면 갑자기 식사를 하는 것이 어려우실거에요. 또한 수면시간 중에도 쉬지 못한 소화기관이 음식물의 섭취를 반기지 않을 수도 있습니다. 이런 경우 처음부터 아침식사를 하는 것보다 위에 좋은 주스를 꾸준히 먹으면서 아침 식사에 적응을 한 후, 주스에서 죽으로 그리고 일반식사로 진행을 하는 것이 좋습니다.
현재 아침 식사로 권해드리고 싶은 주스는 위장의 염증을 개선하고 추운 겨울 체온을 올려주는 사과양배추주스입니다. 사과1/2개 + 당근 1개 + 양배추 1잎을 넣고 믹서기에 갈아서 매일 아침 섭취해주세요. 기상 후 공복에는 물 1/2컵을 먼저 마신 후에 어느 정도 잠이 깨어나면 주스를 1컵 마시는 것이 좋습니다.
그리고 그 동안 점심을 거르셨다면 아무래도 업무 중에 식사를 하는 부분이 쉽지 않으셨던 것 같습니다. 그런 경우, 도시락으로 추천하고 싶은 식재료는 감자와 늙은호박입니다. 늙은호박범벅은 식어도 맛에 크게 영향을 주지 않기 때문에, 동치미 국물을 곁들여서 먹을 수 있도록 준비를 하면 좋습니다. 먹기에도 불편함이 없고 오래 씹어서 삼키지 않더라도 위에 부담을 적게 주는 음식입니다. 제철인 지금 영양적으로도 좋은 식품입니다.
그리고 감자는 찐감자나 웨지감자의 형태로 섭취할 수 있으나 식으면 맛이 없다는 단점이 있습니다. 식더라도 먹기에 크게 불편이 없는 조리법은 고로케입니다. 감자고로케와 검은콩두유를 도시락으로 챙겨주세요. 고로케 속재료로 감자 외에 계란, 당근, 양파, 브로콜리 등을 넣어서 만들면 다양한 영양소 섭취가 가능하고 또 기름에 살짝 튀겨내기 때문에 칼로리도 있어서 추운 겨울 이동하면서 먹기 편리하고 속을 든든하게 채워줍니다.
그리고 간식으로 가지고 다니면서 간편하게 먹을 수 있는 식품으로 흑임자연근전, 연근칩, 고구마말랭이, 감말랭이가 있으며 말린 문어 또한 괜찮습니다.
아침을 간편하게 주스로 섭취하고 점심 때에 늙은호박이나 감자고로케로 간편하게 식사한 후 저녁 식사시간 쯤에, 즉 퇴근하기 전에 간식을 먹을 수 있도록 하면 좋습니다. 혹 위의 음식 준비가 어려운 날이 생긴다면, 바나나를 쉬는 틈틈이 먹을 수 있도록 하여 활동에 필요한 에너지를 지속적으로 공급해주는 것이 필요합니다.
그리고 퇴근 후 식단은 굴을 좋아하신다면 현재 제철인 지금 굴무국이나 매생이굴국을 추천드립니다. 굴을 제외한 일반적인 식단 구성입니다.
1)현미밥+황태순두부국+고등어카레구이+양배추쌈&쌈장+브로콜리계란찜+감자조림+김깨조림+무생채
2)현미밥+대구탕+메추리알장조림+감자카레볶음+브로콜리두부무침+김구이+무생채
3)현미밥+청국장찌개+돼지고기수육+쌈채소&마늘&쌈장+양배추샐러드&들깨소스+메밀묵+무생채
아침을 주스로 섭취한 후에 죽을 먹게되면 오트밀죽, 소고기채소죽, 닭죽이 좋으며 굴이 제철인 지금은 매생이굴죽을 추천합니다.
소화기관이 나빠지면 영양소의 흡수와 배설에 직접적인 영향을 받게되고 다른 기관의 건강도 헤칠수가 있습니다. 소화기관의 상황이 많이 나쁘다고 한다면 사과가 한참 나오고 있는 지금, 사과와 양배추를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
한 달 정도 꾸준히 섭취하신 후에 위장의 상황을 보시고 부작용이 없다면 한 달을 더 꾸준히 섭취해주세요. 단 식품은 사람마다 반응이 다르기 때문에 몸에 맞지 않다면 즉각 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
그리고 초겨울에 접어들고 있지만 가을철 무는 산삼과 맞먹는다는 옛말이 있습니다. 음식마다 무를 많이 사용해서 자주 먹을 수 있도록 해주세요. 무생채나 무나물을 만들어두고 퇴근 후에 무와 시금치, 계란후라이를 넣고 비빔밥을 해주셔도 좋습니다.
단백질은 가급적 육류 보다는 두부나 생선이 소화가 잘 되기 때문에 구성했고 돼지고기와 마늘을 함께 섭취하면 쌀을 주식으로 하는 한국인에겐 피로회복제 역할을 하기 때문에 수육이라는 조리법을 사용했습니다.
