질문
안녕하세요~ 지금27개월,생후40일 두아이의엄마입니다 첫째아이가 음식을가리지않고잘먹어 다행이지만 이상하게 먹는것에비해 너무말라서요..이제12키로조금넘는지라.. 잘챙겨줘야하는데둘째아이가시도때도없이울어서 간단하게챙겨주게되는데아무래도한계가있더라구요… 아침은아이가늦게일어나는지라 안먹고 어린이집에서오전간식,점심,오후간식먹구집에오면 간단히 간식먹구 저녁에 밥,콩나물국,계란찜,어묵볶음? 이런식으로먹이는데요 제가요리도잘못할뿐더러 둘째아가때뭇에부엌에오래붙어있을수가 없거든요…간단하게요리하면서영양도챙길수있는식단조언 부탁드릴게요
답변
섭취량이 많음에도 체중증가가 일어나지 않는다면 활동량이 많아서 소모칼로리가 높거나 배변량이 많을 수 있습니다. 소장에서 영양소와 음식물을 흡수하는 정도는 사람마다 다르기 때문에 흡수량보다 배변량이 많을 수 있습니다.
현재 산후조리와 함께 육아를 병행해야 하는 상황을 고려하면서 섭취 칼로리를 높이고자 했을 때에 가장 좋은 조리법은 볶음밥입니다. 채소 다지기 제품을 활용하여 미리 브로콜리, 양파 등의 채소를 다진 후에 일회분량씩 냉동보관하는 것이 좋습니다. 일주일 분량을 미리 냉동시켜 놓고 필요한 때마다 볶음밥요리에 바로 활용할 수 있습니다.
또한 다양한 음식을 챙겨먹기 어려울 때에는 통곡물 섭취를 통해 다양한 영양소의 섭취가 이루어지도록 하는 것이 좋습니다. 현미는 24개월 이후부터 섭취가 가능하며 발아현미를 선택하여 10% 정도 섞어서 먹을 수 있도록 해주세요.
볶음밥에는 다진 채소와 함께 소고기, 돼지고기, 오징어, 새우, 계란 등을 다양하게 활용하여 단백질과 함께 다양한 채소의 섭취가 이뤄지도록 하며, 살짝 구운 김을 곁들이거나 미역국을 곁들여서 함께 먹을 수 있습니다.
볶음밥의 종류는 단백질 종류에 따라 달라지며 밥새우와 다진 채소를 볶은 후에 밥새우채소주먹밥으로 활용하여 동일한 볶음밥을 주먹밥이나 오므라이스 방식으로 살짝 모양만 변경해주면 같은 음식을 반복하는 듯한 지루함을 피할 수 있습니다.
볶음밥 외에 국물요리 중심으로 식단을 구성할 수도 있습니다. 단 국물요리는 국물보다는 건더기 위주로 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋으며 국물요리에 채소계란말이, 두부구이, 브로콜리고기전 중에 1개를 선택하고 밑반찬으로 마늘종잔멸치볶음과 마른 김구이를 곁들일 수 있습니다.
국물요리는 육수를 미리 만들어두고 사용하면 조리시간을 줄일 수 있습니다. 일주일 분량의 육수를 미리 만들어두고 식힌 후에 1회 분량씩 용기에 담고 냉동보관해주세요. 국물요리는 닭가슴살무국, 굴무국, 감자계란국, 소고기미역국, 조개시금치국, 오징어무국 등이 있습니다.
백미+발아현미, 국물요리, 채소계란말이 or 두부구이 or 브로콜리고기전, 마늘종멸치볶음, 김구이 -> 계란말이에 들어가는 채소는 미리 다진 이후에 냉동보관된 채소를 활용할 수 있으며 브로콜리고기전 또한 미리 만들어두고 냉동보관할 수 있습니다.
그 외 식단구성의 예입니다.
* 시금치계란국, 소고기구이, 김구이
* 양배추쌈밥(두부쌈장 or 참치쌈장), 브로콜리계란찜
* 계란브로콜리볶음밥, 소고기미역국
* 닭가슴살무국, 브로콜리두부무침, 부추전
* 밥새우채소주먹밥, 애호박계란국, 돼지고기안심구이
* 시금치계란국, 가자미구이, 찐단호박
* 오징어무국, 채소계란말이, 깻잎찜
* 감자국, 소고기구이, 브로콜리계란찜
계란말이와 계란찜은 상황에 따라 조리법을 변경할 수 있으며, 냉동한 다진 채소와 계란을 스크램블 형식으로 만들어주셔도 무방합니다.
기적의 원소라고 불리는 셀레늄은 브로콜리와 감자에 풍부하며 시금치, 브로콜리, 부추, 미역, 김 등은 비타민 외에 철분, 칼슘 등의 무기질을 함유하고 있습니다. 또한 서양 3대 장수식품 중의 하나인 양배추에는 라이신(필수아미노산)을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
tip… 어묵에는 여러가지 첨가물이 들어가기 때문에 가급적 5세 이전에는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 아마도 어린이집 등에서 활용도가 높은 식품임으로 가정에서는 일정기간 제한하셔도 좋을 것 같습니다.
