질문
소아비만 두아들 식단을 어떻게 해야할지 몰라 가입했습니다.
큰아들은 140cm에 48키로(5학년) /둘째아들은 135cm에 46키로(4학년)입니다.
키성장도 하면서 다이어트를 해야하는데
식단을 짤때 어떤 식단으로 참고해서 짜야 할까요?
지금부터라도 열심히 음식을 해서 비만을 탈출해야 할꺼 같습니다.
답변
일반적으로 이유식, 미취학아동 식단은 성인 식사로의 이행을 위한 과정으로, 초등학생의 경우에는 건강식단을 활용하는 것이 가장 좋습니다. 다만 건강식단을 활용하실 때에는 매운 고추의 사용을 제한하고 매운 고춧가루를 파프리카가루나 맵지 않은 고춧가루로 대체하거나 고추장양념을 간장양념으로 대체하는 것이 좋습니다.
그러나 아동이 채소를 잘 섭취하지 않는 등 편식이 있을 시에는 미취학아동 식단을 먼저 적용해볼 수 있으며 미취학아동 식단과 수험생 아침 식단을 함께 병행하여 적용할 수도 있습니다. 그런 다음 건강식단으로 서서히 변경해가는 것이 좋습니다.
다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 점진적으로 섭취 칼로리를 줄여가는 것이 필요하며 현재 섭취 칼로리 계산을 위해서는 앞으로 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 줄인 식단을 구성할 수 있을 것 같습니다. 단 정해진 칼로리 안에서 식단을 구성하면서 5가지 영양소를 골고루 섭취하고자 할 때에는 식단의 구성이 매우 단조로우며 몇 가지 식단을 반복해야할 가능성도 있습니다.
그리고 성인도 급격한 식단의 변화로 인한 스트레스가 큰 것처럼 아동은 성인보다 더 큰 스트레스를 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 단계별로 조금씩 식단을 바꿔가는 것이 좋으며 식단과 함께 활동량을 늘리는 부분에 대해서도 생각해보는 것이 좋습니다. 체지방 감량을 위해 좋은 운동은 달리기와 빨리 걷기로 저녁을 먹고 1시간 이후에 가족이 함께 산책이나 달리기를 하고 주말에는 등산 등을 함께 하는 부분도 고려해볼 수 있을 것 같습니다.
가장 우선적으로 시행하면 좋은 부분은 평소 물의 섭취 정도를 파악하는 것입니다. 혹 탄산이나 과일음료, 우유, 유제품 등으로 수분을 보충하고 있다면 탄산음료는 탄산수로 바꿔주고 그 외 우유를 포함한 과일 음료 등은 물로 대체하는 것이 좋습니다.
식사를 하고 나서 1시간 후나 식사를 하기 1시간 전에 공복감을 느낄 수 있으며 이때는 수분 보충을 위한 공복감일 수도 있기 때문에 물을 먼저 마시는 습관을 기르는 것이 좋으며 물을 마시고 나서 30분이 지났음에도 공복감이 있다면 그때 제철과일이나 고구마, 삶은 계란 등으로 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 트랜스지방의 섭취를 줄이기 위해 인스턴트 식품의 섭취 횟수를 지속적으로 줄여가는 것이 좋으며 육류를 선호할 경우 가급적 지방이 적은 부위를 선택하고 등급이 낮은 소고기를 선택하되 육류의 생산과정에 관심을 갖는 것이 좋습니다. 일반적으로 육류는 항생제, 성장촉진제, 옥수수사료로부터 자유로운 동물의 육류를 선택하되 가급적 자연에서 방사하여 키운 동물의 육류를 선택하는 것이 좋으며 계란, 우유, 유제품 또한 동일합니다. 이는 동물이 섭취하는 음식의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며 이는 계란, 우유, 유제품, 육류를 섭취하는 사람에게도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
동물성 단백질의 섭취는 전체 단백질 섭취의 30%를 차지하는 것이 건강에 유익하기 때문에 육류에 대한 선호도가 높은 경우 소량의 육류와 채소를 함께 섭취하면서 두부, 생선, 해산물, 계란 등의 단백질을 함께 섭취할 수 있도록 구성하는 것이 좋습니다.
물을 마시는 습관을 먼저 만들어 준 후 인스턴스 식품의 섭취를 줄이면서 육류를 바꿔주고 있다면 그때부터 조금씩 식단의 변화를 가져오는 것이 좋습니다. 다만 이 모든 과정은 강압적으로 진행되는 것이 아니라 동기유발을 통해 이루어지는 것이 좋기 때문에 물을 꾸준히 충분히 마시는 습관을 들이기 위해 스티커 붙이기 등의 방법을 통한 보상 등을 도입해보는 것 또한 고려해보는 것이 좋습니다.
채소의 섭취를 위해서는 볶음밥이나 비빔밥, 덮밥 등을 최대한 활용하는 것이 좋으며 현재 제철은 아니지만 시금치를 자주 활용하는 것이 좋습니다. 시금치는 비타민과 무기질의 좋은 공급원일 뿐 아니라 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있음으로, 시금치된장국, 시금치계란말이, 시금치프리타타(서양식계란찜), 시금치새우덮밥 등으로 활용할 수 있으며 단 두부와 함께 섭취하지 않도록 주의하는 것이 필요합니다. 전체 섭취 칼로리를 낮추고 비타민을 충분히 공급하기 위해서는 파프리카를 자주 활용하되 파프리카를 넣은 볶음밥, 파프리카를 넣은 감자샐러드, 파프리카계란말이, 월남쌈 등으로 활용하실 수 있습니다.
앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주시면 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 줄인 식단을 구성할 수 있을 것 같습니다.
또한 오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철 식품을 활용하고 있으며 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것에 초점을 맞춘 가정식이기 때문에 아동들의 식품 기호도에 맞춰 다양한 식단을 함께 적용해보실 수는 있습니다.
