질문
3살 8살 9살 11살 사남매의 엄마입니다
요 아이들이 방학이라고 살이 많이 붙었는데 생각보다 심각하게 많이 붙었습니다.
8살 남아 평균키에 몸무게 29kg
9살 여아 평균키보다 살짝큼 몸무게 49kg
11살 여아 평균키에 몸무게 47kg
8살아들은 그냥저냥 보기좋은데 9살11살 두 자매님이 많이 육덕집니다.
엄마 키157cm에 몸무게 66kg
아빠 키167cm에 몸무게 64kg
아빠는 그럭저럭 본인이 유지를 매우 잘하는편이어서 신경안쓰는데 엄마와 자매님들은 아주 심각합니다.~~
평소 식사는 어른식사를 같이 하는데 의식적으로 덜 살찌게 해야한다는 강박관념이 있지만 맞벌이에 퇴근이 늦어 항상 저녁식사가 8시~9시 입니다. 퇴근하면 배고프다고 채근하는 아이들때매 맘이 급해져 어쩔수 없이 외식(배달포함)으로 때우지만 되도록 집밥을 하려고 하는 욕심이 있어서 식단이라도 있으면 매우 도음이 될것 같아 여기저기 둘러보고 고민하다 글남깁니다~~
도와주셔여~~~ㅠㅠ
답변
다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에, 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조금씩 줄여가는 것이 필요합니다. 이는 섭취 칼로리를 단기간에 급격하게 줄이게 되면, 몸이 저칼로리 식단에 빠르게 적응하면서 체중감량이 정체되거나, 기존의 섭취 칼로리보다 높게 섭취할 때에는 요요현상을 동반할 수 있기 때문입니다.
또한 성장기에 있는 아동의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에, 한국인 영양 권장량과 비교해보는 것이 필요하며, 혹 섭취 칼로리가 높지 않음에도 체지방이 증가하고 있다면, 활동량을 늘려 소모 칼로리를 높여주는 것이 필요할 수도 있습니다.
현재 섭취 칼로리 계산을 위해서는 앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 현재 섭취 칼로리와 식습관 등을 파악하여 조금씩 식단에 변화를 주는 것이 단기간 급격한 식단변화에 따른 스트레스를 줄일 수 있는 방법이 될 수도 있습니다.
그리고 남겨주신 내용 안에서 볼 때에는, 저녁 식사 시간이 늦은 것과 함께, 저녁 식사 전에 공복감을 크게 느끼는 부분이 저녁 식사량을 조절하지 못하는 원인이 될 수도 있을 것 같습니다. 배고픔을 강하게 느끼게 되면 식사속도가 빨라지면서 평소 정량보다 더 많은 양을 섭취하게 될 수도 있습니다.
현재 저녁 식사 시간이 늦고, 저녁 식사 준비 시간을 최대한 단축해야 한다는 점을 감안할 때에는, 저녁으로 볶음밥, 비빔밥, 덮밥 등의 일품요리 위주로 식사를 준비할 수 있으며, 이때 필요한 재료들은 하루 전 저녁에 미리 손질하여 냉장고에 둔 후, 식사 직전에 빠르게 조리하여 섭취할 수 있습니다.
저녁에 섭취하는 단백질 식품은 생선, 해산물, 두부, 계란 등을 선택하여 소화기관에 부담을 적게 주는 것이 좋으며, 가급적 취침 전까지 소화가 잘 될 수 있는 가벼운 식사를 하는 것이 좋고 육류, 인스턴트 등의 식품은 가급적 점심 식사 시간을 이용하여 섭취하는 것이 좋습니다.
체지방이 증가할 때에는 식품의 재료에도 신경을 쓰는 것이 좋으며 계란, 우유를 포함한 유제품, 육류 등의 식품은 최대한 자연에서 방사하여 키우고 항생제, 성장촉진제, 옥수수사료로부터 거리가 먼 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며, 이는 이를 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 저녁 식사 전에 공복감을 덜 느끼기 위해서는 12시쯤 점심 식사를 한다고 할 때에, 4~5시 사이에 간식을 섭취하는 것이 좋으며, 이때는 제철과일과 함께 현재 제철을 맞이하는 옥수수와 단호박, 고구마 등의 식품을 찌거나 삶아 놓고, 각 개인별 접시에 담아 냉장고에 보관해두면, 간식 시간에 아동들이 스스로 섭취할 수 있는 간편한 방법이 될 수 있습니다. 이때 삶은 계란 1개를 추가할 수도 있습니다. 과일은 가급적 제철 과일을 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 포만감에 도움이 되지만, 혹 과일을 선호하지 않을 시에는 생과일을 갈아서 과일주소로 급여할 수도 있습니다.
또한 저녁 식사를 준비하는 시간이 필요하기 때문에, 그 동안 아이들의 공복감을 해소해줄 과일주스(집에서 믹서로 간 것)를 한 컵에서 반 컵씩 먹도록 할 수 있으며, 이때 아동들이 토마토에 대한 거부감이 없다면 토마토주스, 양배추+당근+사과를 갈아서 만든 주스 등을 급여할 수 있습니다.
그리고 평소에 시중에 판매되는 과일음료나 탄산음료, 우유를 포함한 유제품 등을 물 대신 섭취하고 있다면 끓인 물이나 생수 등으로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁으로 권해드리는 음식은 수험생 식단에 나와 있는 계란채소덮밥, 연어주먹밥, 새싹비빔밥, 두부된장덮밥 등이 있으며, 여러 가지 채소를 넣어 볶은 볶음밥, 열무김치나 생채소 또는 나물 등을 넣고 비빈 비빔밥, 닭가슴살을 활용한 닭고기 덮밥 등이 있습니다.
그 외 닭고기냉채, 오징어냉채, 오징어숙회 등의 음식도 미리 재료를 손질해두면 짧은 시간에 만들어 섭취하기 좋고, 저녁 식사 시간에 메인 단백질 식품으로 섭취할 수 있습니다. 그리고 전복미역국이나 순두부미역국, 아욱된장국, 근대된장국 등의 국류와 함께 계란토마토볶음, 계란말이, 계란후라이, 두부들기름구이, 두부튀김, 생선구이, 오징어숙회, 오징어초무침 등의 반찬을 곁들여 가볍게 섭취할 수도 있습니다.
오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철식품을 활용하고 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있기 때문에, 아동의 경우 미취학아동식단, 수험생 아침식단, 건강식단을 함께 참고하실 수 있으며 다만 조리법에 있어서 고추장 양념을 간장 양념으로 대체하고 매운 고추의 활용을 제한하는 것이 좋습니다.
앞으로 3일 동안 아동들의 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주시면, 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 적용하실 수 있는 식단의 구성을 남겨드리도록 하겠습니다.
