질문
3일간의 식단이에요.
정확한 양은 아니구요.대략적으로 남겨드릴께요.
첫째날.
아침7시30분- 계란밥 종이컵으로1컵정도
(계란스크램블에 밥비벼서 소금과 참기름으로 간함)
배추김치
점심- 학교급식
간식- 옥수수1개,아이스크림1개
저녁5시- 현미밥(대략 현미80%쌀20%)종이컵2/3정도,황태국,호박가지볶음,김,배추김치,탕평채
둘째날.
아침8시40분- 바나나2개+율무쉐이크
점심12시30분- 현미밥(대략 현미80%쌀20%)종이컵2/3정도,황태국,김,깻잎전,
멸치아몬드볶음,배추김치
간식- 아이스크림1개
저녁5시30분- 현미밥(대략 현미80%쌀20%)종이컵2/3정도,소고기미역국,훈제오리냉채,
멸치아몬드볶음,배추김치
셋째날.
아침8시30분- 율무밥(대략 율무20%오색쌀80%)소고기미역국,표고버섯볶음,
깻잎부추전,김,배추김치
점심3시- 크림스파게티,돈까스,감자튀김,어린이음료(뽀로로)
저녁7시30분- 생선초밥6~7개(연어,마끼,날치알등등),메론,파인애플
간식- 아이스크림1개
오늘 모임이있어 점심부터 많이 무너졌네요ㅠㅠ
식단은 건강식단을 참고해서 차리려고 노력중이예요.. 보완할점이나 조심할점
조언부탁드릴께요.. 절박합니다ㅠㅠ도와주세요.
답변
남겨주신 내용으로 대략적인 섭취 칼로리를 계산하였습니다. 1650, 1200, 1450 칼로리이며 섭취량을 대략적으로 추측하였기 때문에, + 200 칼로리를 더 섭취했을 가능성은 있습니다.
8세 아동의 하루 권장 칼로리는 1800 칼로리이기 때문에 섭취 칼로리가 높지 않습니다. 섭취 칼로리가 높지 않은 상황에서는 활동량을 늘리는 것이 가장 중요합니다. 아동이 스트레스를 해소할 수 있는 취미생활 외에 활동량을 늘릴 수 있도록 스포츠 활동을 추가하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해서는 달리기나 걷기 등이 좋기 때문에, 저녁 식사 후에 가족이 함께 1시간 가량 걷는 시간을 갖는 것이 좋으며, 그 외에도 활동량을 늘릴 수 있도록 스트레칭 등을 생활화하는 것이 좋습니다.
현재 한끼 밥의 양이 많지 않기 때문에 현미밥으로 섭취할 경우 종이컵 1컵 정도는 섭취할 수 있으며 채소의 섭취량을 높일 수 있도록 식단을 구성하였습니다.
콘슬로우는 양배추:파프리카:옥수수의 비율을 1:1:1로 정하며 소스의 양은 최소화 시킵니다. 한끼 섭취량은 종이컵 기준 1/2컵 ~2/3 컵 정도 섭취가 가능합니다.
고기전에는 다진 양배추를 추가하여 채소의 비율을 높이는 것이 좋으며 기름을 사용한 음식은 키친타올 등을 이용하여 기름을 최대한 제거하는 것이 좋습니다. 또한 다짐육은 기름기가 없는 부위를 선택하여 사용하는 것이 좋습니다.
음식은 최소 30회 이상 충분히 씹는 연습을 하는 것이 좋으며 스티커를 활용하여 동기를 부여한 후, 일주일 동안 스티커가 다 붙은 경우에는 아이스크림을 간식으로 제공할 수 있습니다.
콜레스테롤의 섭취를 제한하기 위해 계란의 섭취를 제한해야한다는 견해가 있으나 현재 아동이 계란을 좋아하고 채소를 섭취하지 않는 상황이기 때문에 채소의 섭취를 위해 계란을 사용하였습니다. 계란은 자연에서 방사하여 키운 닭이 낳은 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 채소의 섭취가 증가할 경우에는 계란의 흰자만을 사용하거나 계란의 사용을 점차적으로 줄일 수 있습니다. (계란 내 콜레스테롤에 대해서는 각기 다른 의견이 존재하고 있습니다)
아침_ 현미밥 + 브로콜리계란말이 + 마른 김구이
간식_ 바나나1개, 수박
저녁_ 깻잎쌈밥&견과류쌈장 + 브로콜리돼지고기전 + 콘슬로우(양배추, 파프리카, 옥수수)
아침_ 전복죽 + 고구마당근조림
간식_ 토마토바나나주스
저녁_ 전복볶음밥 + 마른 김구이 + 콘슬로우(양배추, 파프리카, 옥수수)
아침_ 멸치주먹밥 + 브로콜리계란찜
간식_ 토마토바나나주스
저녁_ 현미밥 + 깻잎고기전 + 콘슬로우(양배추, 파프리카, 옥수수)
아침_ 현미밥 + 닭가슴살조림 + 깻잎부추전
간식_ 바나나1개, 수박
저녁_ 닭가슴살파프리카볶음밥 + 마른 김구이
아침_ 현미밥 + 닭가슴살조림 + 깻잎부추전
간식_ 찐 옥수수
저녁_ 콩나물비빔밥&간장양념 + 소고기채소말이 + 마른 김구이
브로콜리 대신 시금치를 사용하셔도 좋습니다. 시금치에는 비타민 외 철분, 칼슘 등의 무기질이 함유되어 있어 성장기 아동에게 좋은 식품이며 식욕을 억제한다는 연구보고가 있었습니다. 브로콜리 또한 비타민과 기적의 원소 셀레늄, 그리고 무기질을 함유하고 있으며 다양한 요리에 사용할 수 있는 장점이 많아 자주 사용하였습니다.
콘슬로우에는 양파가 들어가나 아동들의 식품기호도를 정확하게 몰라서 양파를 제한하였습니다. 그러나 소량의 양파를 추가한 콘슬로우를 잘 먹는다면 양파를 추가하는 것이 좋습니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화물질이 함유되어 있음으로 고기전, 계란찜, 계란말이 등에 골고루 사용하는 것이 좋습니다.
Tip… 물을 자주 마시는 습관과 함께, 10시 이전에 잠자리에 들 수 있도록 지도해주세요. 성장외 몸에 유익한 호르몬이 분비되는 시간이 밤10시 ~ 새벽2시이며 충분한 수면이 식욕을 자극하지 않는다는 연구결과가 있습니다. 저녁식사 1시간 후에 1시간 빠른 걷기를 한 후 물을 한잔 마시고 잠깐 휴식을 취한 후에 수면을 취하는 것이 좋습니다.
