질문
안녕하세요?
며칠전 글 남겼는데 간편 식단상담으로 문의해 달라 하셔서 글 남깁니다.
1. 세식구 생활 (부부, 5개월 아기) 인데 어른 식사 식단 여쭙니다.
2. 아기가 있어 반찬을 여러가지 해먹기가 어려운데, 자주 해먹는 식사에서 보완해야 할 점 혹은 함께 곁들이면 좋은 음식이나 추가해 먹으면 좋을 음식 (아기가 있어 요리할 수 있는 시간이 굉장히 짧아, 메인 추천은 간단한 종류면 더 감사하겠습니다.) 알려주시면 감사하겠습니다.
대부분 간단한 아침 제외, 하루 2끼 챙겨 먹고있습니다.
아침: 사과당근 갈아 마심 + 마시는 요구르트 (윌 같은)/ 두유+군고구마/ 커피+머핀
점심/저녁: 밥 (현미 + 흰쌀밥)과 보통 하기 식단 중 돌려 먹습니다.
– 카레 (당근, 감자, 양파, 닭고기)
– 불고기 (소불고기, 양파) + 녹색 잎사귀 야채
– 사골 (국물) + 고기만두
– 김치찌개 (김치, 돼지고기, 양파)
– 소고기 무국 (소고기 + 무 + 대파) + 계란 후라이
– 계란말이 (계란, 양파, 당근, 피망) + 불고기
– 시금치 된장국 + 계란 후라이
– 콩나물 국 + 계란 후라이
– 새우/소고기 볶음밥 (새우 OR 소고기 + 감자 + 양파 + 당근 + 피망 + 버섯)
– 미역국 (미역 + 소고기 + 두부) + 계란 후라이
– 오뎅탕 (오뎅 + 무 + 양파)
– 오징어 볶음 (오징어 + 양파 + 당근)
– 찹스테이크 (소고기 + 양파 + 당근 + 피망)
– 떡국 (떡 + 소고기+만두)
– 닭도리탕 (닭 + 감자 + 고구마 + 당근 + 양파)
밥 없이
– 토마토 스파게티 (스파게티 면 + 토마토 소스 + 소고기 + 양파) + 녹색 잎사귀 야채
– 또띠아 피자 (또띠아 + 토마토 소스 + 피망 + 올리브 + 베이컨 + 양파 + 치즈)
반찬: 진미채, 멸치 볶음, 오뎅 볶음, 청경채 볶음,
간식: 바나나+딸기+우유/ 바나나 머핀 (집에서 구움)/ 브라우니 (집에서 구움)/ 커피/ 군고구마/과일 (귤, 청포도, 배, 참외 등)
좋은 조합이나 부족한점 알려주시면 감사하겠습니다.
3. 주로 먹는 재료가 양파, 당근, 감자, 시금치, 콩나물, 두부, 소고기, 돼지고기, 닭고기 정도인데 영양소적으로는 충분할지요?
4. 단것을 좋아해서 집에서 주로 베이킹 해먹는 편인데, 설탕 대신 머스코바도 사용 중입니다. 결핵환자라 당뇨에 걱정이 많은데 단것을 끊기가 참 어렵네요ㅠㅠ.. 그래서 머스코바도 사용 하는건데, 영양학적으로 머스코바도는 괜찮을까요?
질문이 참 많습니다. 혹시 너무 많은 양이라 1:1 식단표로 신청해야 하면 알려주세요^^, 감사합니다.
답변
미국 영양학회의 보고에 따르면 한 끼 식사에서 20종류의 식품을 섭취하는 것이 건강에 유익하다는 보고가 있었습니다. 각 식품마다 함유하고 있는 영양소에는 차이가 있기 때문인데요. 현실적으로 한 번에 다양한 식품을 섭취하는 것에는 한계가 있기 때문에 최소한 5대 영양소는 균형적으로 섭취하는 것이 최선일 것 같습니다.
그리고 다양한 식품을 간편하게 조리하여 먹을 수 있는 방법에는 볶음밥, 비빔밥, 덮밥, 김밥 등의 일품요리들이 있습니다. 그 중 가장 손쉬운 볶음밥을 자주 활용할 수 있으며 다양한 채소를 미리 썰어서 소분한 뒤 단백질 식품(소고기, 새우, 닭고기 등)에만 변화를 줘서 볶아 먹을 수 있습니다.
당뇨를 미리 관리하고자 할 때에는 혈당지수가 높은 감자는 가급적 최소한으로 활용하고 브로콜리, 양배추, 파프리카 등 채소의 활용도를 높이는 것이 좋습니다.
그리고 식품은 생산되는 과정에 따라 함유하고 있는 영양소에도 차이점이 있기 때문에 콩, 두유, 두부는 유전자변형이 되지 않은 식품을 선택하고 계란, 유제품, 육류 등은 옥수수사료, 항생제, 성장촉진제를 제한하고 가급적 자연에서 방사하여 키운 동물의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며 이는 사람의 체지방 형성이나 염증에도 영향을 끼칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
아침에는 사과, 당근과 함께 양배추를 추가하여 함께 갈아 마시는 것을 권해드립니다. 양배추는 아직까지는 끝물이 아니며 4월 말까지는 활용하실 수 있을 것 같습니다. 그리고 두유는 무가당 두유를 선택하는 것이 좋습니다.
질문 2. 남겨주신 식단에 대한 체크 사항은 아래와 같습니다.
사골은 인의 함량이 높기 때문에 출산 후 칼슘을 보강해야 하는 사항에서는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 생산과정에서 첨가물이 들어가는 어묵 또한 가급적 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 떡국 또한 탄수화물의 섭취 증가에 비해 채소의 섭취량이 부족하기 때문에 섭취 횟수는 줄이는 것이 좋을 것 같습니다.
육류는 질 좋은 단백질은 풍부하나 칼슘의 섭취가 부족할 수 있기 때문에 육류를 섭취할 때에는 멸치볶음, 두부, 콩, 낫또 등의 식품을 곁들이거나 부추, 미나리, 아스파라거스, 시금치 등의 채소를 곁들이는 것이 좋습니다.
– 카레 (당근, 감자, 양파, 닭고기)
-> 감자 빼고 양배추, 브로콜리, 피망 추가
– 불고기 (소불고기, 양파) + 녹색 잎사귀 야채
-> 불고기에 시금치, 표고버섯 추가 + 쌈채소 대신 양배추샐러드 추가
– 김치찌개 (김치, 돼지고기, 양파)
-> 브로콜리계란볶음, 멸치아몬드볶음, 마른 김구이 추가
– 소고기 무국 (소고기 + 무 + 대파) + 계란후라이
-> 부추계란말이(부추계란볶음), 양배추쌈, 파프리카된장무침 추가 또는 계란후라이, 브로콜리숙회, 양배추샐러드
– 계란말이 (계란, 양파, 당근, 피망) + 불고기
-> 계란말이에 시금치, 부추, 브로콜리 등의 채소 중 하나 추가
– 시금치 된장국 + 계란 후라이
– 콩나물 국 + 계란 후라이
-> 다시마쌈, 양배추쌈, 파프리카된장무침 추가 또는 브로콜리숙회, 마른 김구이 추가
– 새우/소고기 볶음밥 (새우 OR 소고기 + 감자 + 양파 + 당근 + 피망 + 버섯)
-> 브로콜리 추가
– 미역국 (미역 + 소고기 + 두부) + 계란 후라이
-> 미역국에 들깨 추가
– 오징어 볶음 (오징어 + 양파 + 당근)
-> 미나리 추가
– 찹스테이크 (소고기 + 양파 + 당근 + 피망)
-> 브로콜리, 새송이버섯 추가
– 닭도리탕 (닭 + 감자 + 고구마 + 당근 + 양파)
-> 열무물김치 곁들임
기존에 드시는 음식 외에 권해드리는 음식은 위에 추천 드렸던 볶음밥 외에 시금치프리타타, 열무비빔밥, 녹두닭죽(연근포함), 밑반찬으로 낫또 등이 있습니다.
시금치프리타타는 서양식 계란찜으로 양파, 감자, 토마토, 시금치 등을 계란과 함께 익혀 먹는 음식이며 열무는 현재 제철을 맞이하고 있어 열무김치나 열무물김치 등을 활용하여 계란과 함께 비빔밥으로 섭취하기에 매우 편리합니다. 또한 현미, 녹두, 연근을 함유한 녹두닭죽도 권해드립니다.
기존의 식단에 브로콜리를 자주 추가한 것은 다른 녹황색 채소에 비해 손질이 쉽고 조리가 간편하며 활용도가 높기 때문입니다. 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 다양한 요리에 추가하여 활용할 수 있습니다.
질문 3. 모두 건강에 유익한 식재료들입니다. 다만 채소는 제철채소를 활용하여 다양하게 섭취하는 것이 좋으나 조리 시간 등을 고려하여 전처리 과정을 최소화해야 하기 때문에 시금치 외 브로콜리, 아스파라거스 등은 추가해주셔도 좋을 것 같습니다. 식물성 지방의 섭취를 위해 반찬 조리 시에 견과류 등을 추가하거나 들깨가루 활용을 권해드립니다. 그리고 양배추는 위 건강에, 파프리카의 다양한 색소 성분은 항산화 효과가 있기 때문에 미리 3일 분량의 양배추를 썰어두고 사용하거나 양파, 파프리카 등을 추가하여 콘슬로우로 만들어두면 3일 정도 곁들임 반찬으로 섭취하실 수 있습니다. 여유 있을 때는 생선류나 해산물류를 추가하셔도 좋을 것 같습니다. 예로 국을 끓일 때 조개미역국, 조개시금치된장국, 오징어무국 등이 있습니다.
질문 4.정제된 설탕보다는 미량 영양소를 더 함유하고 있으나 가급적 설탕의 섭취는 과하지 않는 선에서 조절하는 것이 가장 좋습니다.
