질문
언니가 독일 유학중인데 혼자서 밥을 해먹어야 해서 식단을 잘 짜서 먹지를 못해요
독일에서 식사를 잘 챙길 수 있는 식단표를 참고하려면 무엇을 참고하면 좋을까요?
공부를 많이 하구 뼈 건강이 약하다고 해요
어떤 식단을 참고하면 좋을지 알려주세요
답변
뼈 건강을 포함해서, 건강과 면역에 가장 좋은 식단은 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 이는 음식물을 통해 체내 들어온 영양소들이 개별적으로 흡수되는 것이 아니라 다른 영양소의 도움을 받아 체내 흡수가 진행되기 때문입니다.
뼈 건강과 관련해서는 하루에 햇볕을 충분히 쬘 수 있는 시간이 있는지를 확인한 후 학업과 관련해 하루 30분 정도 햇볕을 쬘 수 없다면, 5대 영양소를 골고루 섭취하면서 비타민D 영양제를 섭취하는 부분에 대해서도 검토해보는 것이 필요할 수 있습니다.
그리고 오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철 식품을 활용하며 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있습니다. 오렌지식단 내 가족 건강식단을 포함 아침 식단 등을 함께 참고하실 수 있으나, 식재료를 구매하는 부분과 관련해서는 변화가 필요할 수밖에 없을 것 같습니다.
김치는 사우어크라우트로 대체할 수 있으며 녹황색 채소는 브로콜리나 시금치로 대체할 수 있습니다. 연근과 우엉 등의 뿌리채소는 감자와 당근 등으로 대체하고 숙주나 콩나물 또한 사우어크라우트로 대체할 수 있을 것 같습니다.
학업과 음식조리를 병행하는 일은 매우 힘들 수 있기 때문에, 아침에는 계란에 브로콜리나 시금치 등을 넣고 볶아서 오믈렛 형태로 간편하게 섭취하는 부분을 고려해볼 수 있으며 점심은 잡곡빵, 소세지구이, 토마토, 브로콜리깨무침 등으로 섭취하고, 저녁은 감자, 양파, 당근, 브로콜리 등과 함께 다양한 단백질 식품을 바꿔가면서 사용하여 볶음밥의 형태로 급여할 수 있습니다.
혹 콩류 식품에 대한 거부감이 없다면 콩자반이나 콩견과류조림, 병아리콩조림 등을 밑반찬으로 만들어두고 곁들일 수 있습니다. 해조류를 통한 칼슘의 섭취가 어려울 때에는 다시마튀각 등을 만들어서 냉동실에 넣어두고 식사 때에 함께 곁들일 수도 있습니다. 계란과 콩류 식품은 두뇌활동에 유익하며 브로콜리나 토마토 등을 함께 곁들여서 섭취할 수 있습니다. 그리고 취학아동 식단에 있는 일품요리들 또한 참고하실 수 있을 것 같습니다.
