질문
안녕하세요^^8세.5세 엄마입니다.. 걱정입니다~~ 8세여아 이구요…키는120,몸무게28 입니다 5세남아 이구요 키는99,몸무게,13입니다 딸아이는 과체중..소아비만이구요,아들은 또래보다 키도작고 몸무게 미달입니다 어떻게 식단을 짜야할지… 딸과 아들의 식습관은 다릅니다 딸은 어른들과같이..찌개종류..김치없으면 밥못먹을정도로 짜게먹어요 물론 양도 많이먹어요..간식종류는..떡을좋아합니다…그나마 가끔 먹구요.. 주위분들도 저의딸을보면 또래애들보다 살이 많다고 합니다.. 제가봐두요…요즘부쩍..더살이 찐것같아요ㅠ.ㅠ 아들은..과일,쥬스,김치,안먹을려고합니다 밥과 고기반찬..생선,계란, 이렇게 좋아합니다 또래보다 키도작고..몸무게도 작아서 걱정입니다 저와애들아빠도 키가 작은편이구요…둘다 통통체질입니다 저희가 식습관이 나빠서 아이들에게 까지 영향을 준것같아 맘이 아프네요 지금부터라도 도움을받아 아이들,건강이라도 챙겨야 할것같아요 어떻게 뭐부터 해야할지 모르겠습니다 도와주세요~~^^
답변
체중의 증가는 소모하는 칼로리보다 섭취 칼로리가 높을때에 발생합니다. 반면 섭취 칼로리에 비해 소모 칼로리가 낮을 때에는 체중이 감소합니다. 그럼으로 현재 섭취 칼로리를 계산하기 위해 앞으로 3일 동안 두 아동이 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 대략적인 섭취 칼로리를 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조절하는 것이 좋습니다.
남겨주신 내용 안에서 보면 짠 음식을 선호하게 되면서 반찬보다는 밥을 더 많이 먹게 될 가능성이 있어 보입니다. 찌개를 건더기보다는 국물 위주로 섭취할 경우에는 탄수화물 위주의 식습관으로 인해 식후 2시간 이후에 다시 공복감을 호소할 수도 있습니다.
평소 찌개류를 선호한다면 찌개 건더기에 채소를 많이 함유하는 것이 좋으며 국물보다는 건더기 위주로 섭취할 수 있도록 지도하는 것이 좋습니다. 또한 김치찌개를 섭취할 경우에는 돼지고기나 참치 외에 두부를 첨가하되 밥은 볶음밥을 선택하여 다양한 채소를 섭취할 수 있도록 해주세요. 볶음밥의 칼로리를 낮추기 위해서는 끓는 물에 채소를 살짝 익힌 후 활용하는 것이 좋습니다.
그리고 찌개류와 함께 콘슬로우를 섭취할 수 있도록 곁들이는 것도 좋습니다. 옥수수, 양배추, 파프리카, 양파 등을 넣고 만든 샐러드를 짠 음식과 함께 섭취할 수 있도록 지도하여 다른 채소의 섭취를 높이는 것이 좋으며 그 외 나트륨의 배설을 돕는 칼륨을 함유한 사과, 고구마, 토마토주스 등의 섭취량을 높이는 것이 좋습니다.
밥의 섭취량이 많기 때문에 밥은 백미보다는 발아현미로 바꿔주는 것이 좋으며 찌개국물과 밥을 섭취할 경우에도 최소 30회 이상 충분히 씹고 삼키는 습관을 만들어주는 것이 좋습니다. 충분히 오래 씹는 것이 다이어트에 좋은 이유는 치아의 저작기능을 통해 뇌에 포만감이 전달되기 때문이며 또한 탄수화물의 소화는 침에 의해 이뤄지기 때문에 위의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
식사를 하기 30분 전에 토마토주스나 토마토사과주스 1잔 ~1/2잔을 먼저 마셔서 포만감 상태를 미리 만들어두는 것도 식사량 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 평소 짜게 먹기 때문에 기상 후, 취침 전, 그리고 공복 시마다 생수를 1잔씩 마실 수 있도록 권유하는 것이 좋으며 간식은 고구마와 옥수수를 활용하고 떡은 팥을 함유한 시루떡을 권해드립니다.
남아의 경우는 단백질 위주의 식습관이기 때문에 성장과 관련있는 무기질의 섭취가 부족할 수 있습니다. 육류와 함께 채소를 섭취할 수 있도록 브로콜리고기전, 깻잎고기전, 돼지고기로 시금치를 말아서 만든 돈까스 등을 활용할 수 있으며 계란말이는 시금치계란말이, 양배추계란말이, 부추계란말이 등을 통해 계란과 함께 다른 채소를 섭취할 수 있도록 조리법에 변화를 주는 것이 좋습니다. 채소 자체를 먹지 않는 아동들 중에도 부침개는 섭취하는 경우들이 있음으로 부침개로도 활용할 수 있습니다.
편식을 교정하기 위해서는 주말농장이나 베란다텃밭 등을 활용하여 채소를 가까이 접할 수 있는 기회들을 만드는 것이 좋으며 스티커 등을 활용하여 동기부여를 해주는 것이 좋습니다.
