질문
지금 다이어트 중인데 현재 식단 너무 허기져서 제대로 생활을 못하겠어서요 바꿔보았어요 아침:사과+저지방우유 2/3컵 데운것 or 사과+ 두부 반모+김치나 간장 점심: 일반식(먹고싶은거 먹되 안짜게, 좀 적게..?) 저녁: 샐러드+ 두부 반모or 샐러드+ 계란 두개or 바나나+ 두부나 계란 간식: 아몬드 10알 , 괜찮아 보이나요? 닭가슴살 질려버려서ㅠㅠ 단백질은 두부질리면 계란 계란질리면 닭가슴살 이렇게 하려그요 제 기초대사량은 1200~1300 이고 이렇게 하고 운동은 유산소+무산소+스트레칭 한시간반정도 합니다 100일안에 12키로 빼려구요
답변
남겨주신 내용으로 칼로리를 계산했을 때 아침 203~240 칼로리, 저녁은 353~450 칼로리이며 간식을 포함하면 점심을 제외한 섭취 칼로리는 403~500 칼로리 정도입니다.
외식의 경우 식단에 따라 칼로리의 차이는 크지만 다이어트를 감안하여 식사를 한다고 판단하면 700~800 칼로리 정도로 예상했을 때에 최소1,103 칼로리에서 최대1,300 칼로리를 섭취한다고 보여집니다.
남겨주신 내용으로 봤을 때에는 탄수화물을 제한하는 다이어트를 계획 중이신 것 같습니다. 지난 번에 말씀 드린 것처럼 이번에 남겨주신 식단 또한 1주일 이상 지속할 경우 무기질이 부족할 수 있습니다.
점심 메뉴를 고를 때에 가급적 김밥이나 비빔밥처럼 한번에 다양한 식재료를 섭취할 수 있는 식단이 좋으며 가정식백반이나 생선백반 등을 통해 부족할 수 있는 영양소를 보완하는 것이 좋습니다.
무엇보다 저녁에 섭취하는 샐러드는 채소 종류를 잘 선택해주세요. 다양한 영양소를 함유하고 있는 양배추가 가장 좋으며 그 외 철분과 칼슘 같은 무기질을 함유한 아스파라거스나 브로콜리, 또는 항산화성분을 함유한 파프리카도 좋습니다. 그리고 일주일에 1~2회는 해조류를 이용한 샐러드를 준비해주세요. 샐러드를 섭취할 때는 두부나 계란을 곁들이는 것이 좋습니다. 샐러드소스는 오리엔탈소스를 활용하는 것이 좋습니다.
단백질은 두부, 계란, 닭가슴살 외에도 돼지고기 안심이나 오징어, 주꾸미, 흰살생선 등도 활용할 수 있습니다. 주꾸미와 흰살생선은 닭가슴살과 같은 칼로리이며 돼지고기 안심 40g은 계란 1개와 같은 칼로리입니다.
현재 계획 중인 식단은 저칼로리식단입니다. 기초대사량보다 섭취 칼로리가 적다고 볼 수 있고 운동으로 소모되는 칼로리를 비교한다면 섭취칼로리에 반해 소모되는 칼로리가 많다고 볼 수 있습니다.
