질문
안녕하세요 ^^
요즘 한창 다이어트를 시작하고있는 20대중반 여성입니다.
헬스장에서 인바디 측정을 했는데 근육량에 비해 체지방이 표준보다 쫌 더 나왔더라구요
충격을 먹고 지금 운동중입니다.
저녁에 월수금은 헬스, 화목은 수영을 하고있구요 ^^
열심히 하고있는데 생각만큼 몸무게가 빠지지않더라구요
그래서 식단조절이 필요하다 생각해서 이래저래 알아보다가 이 사이트에 가입하게 되었습니다
제가 어느정도 식단을 짜보긴했는데
이렇게 먹어도 몸에 무리가 없는지 궁금하기도 하고 쫌 더 영양가 있으면서 몸에 무리없이
다이어트에 도움이 되는 식단을 조언받고자 글을 올립니다^^
우선 아침 7시쯤 토마토, 사과, 당근을 갈아서 아침식사 대용으로 마십니다.
점심은 회사에서 이모가 해주는 그냥 가정식으로 먹구요
저녁은 미숫가루를 우유에 타서 먹어요
(담부턴 고구마랑 감자랑 같이 먹어볼까 생각중입니다.)
중간에 간식은 안먹을려고 노력하는 중이구요.. 못참을정도면 견과류 조금 먹습니다.
이렇게 먹어도 괜찮은가요?
제가 빈혈이 심해서 영양소 체크를 하면서 다이어트 하고싶거든요 ~
조언 부탁드립니다 ^^
답변
남겨주신 내용으로 칼로리를 계산했을 때에 과일채소주스 1컵의 최대 칼로리는 160칼로리가 예상됩니다. 그리고 저녁은 미숫가루 5숟가락에 일반우유를 섭취했을 경우 225칼로리이며 점심 가정식은 반찬의 종류에 따라 600~1000칼로리를 예상할 수 있습니다.
견과류를 제외하고 하루 총 섭취칼로리는 최소 985칼로리에서 1,385칼로리이며 저열량입니다. 점심식사 시에 맵거나 짠 반찬을 피하면서 녹황색채소와 해조류를 충분히 섭취하고 현미밥을 섭취한다면 아침, 저녁에 이뤄지는 영양소의 불균형을 보완해줄 수 있습니다.
빈혈과 관련한 영양소는 엽산과 철분이며 엽산은 시금치, 키위, 양배추 등에 함유되어 있으며 철분은 소고기와 깻잎, 부추, 근대 등의 녹황색 채소를 통해 섭취할 수 있습니다. 과일은 키위로 대체하며 사과는 제철인 가을부터 햇사과로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
또한 깻잎을 즐겨 섭취하기 위해서는 양배추깻잎절임을 추천드립니다. 양배추깻잎절임은 물+식초+설탕+소금을 넣고 끓인 물에 양배추와 깻잎을 넣고 절여 먹는 방식입니다. 현미밥1/2공기+낫토+양배추깻잎절임을 아침식사로 추천합니다.
콩은 다이어트 식품으로 지방을 연소하는 효과가 있으며 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 현미 또한 백미보다 22가지 영양소를 더 함유하고 있으므로 다이어트 시에 발생할 수 있는 영양소의 불균형을 보완하기에 좋으며 양배추와 깻잎을 통해 비타민과 무기질을 섭취할 수 있습니다.
낫토와 계란후라이를 번갈아가며 섭취하셔도 무방합니다. 그리고 저녁에는 키위 1개를 꼭 추가해서 함께 섭취해주세요. 공복감이 들 때에는 견과류와 함께 토마토를 추천드립니다.
식사 시에는 최소한 30회 정도 음식물을 충분히 씹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 30회 정도 되었을 때에 탄수화물 소화에 가장 좋은 산도의 침이 귀밑샘으로부터 분비되기 때문이며 뇌가 포만감을 인식하는 과정은 위에 음식물이 채워졌을 때와 함께 치아의 저작기능을 통해서도 포만감을 인식하게됩니다.
지금하고 계신 운동도 좋으나 다이어트를 목적으로 할 때에는 특별히 근육량을 높이는 것이 목적이 아니라 체지방을 줄이고자 하는 목적일 때에는 빨리걷기와 달리기를 추천드립니다. 보통 운동선수의 몸을 보면 그 운동의 결과를 확인할 수 있습니다. 탄력있고 볼륨감 있는 몸매를 만들기 위해서는 헬스와 수영이 좋으나 체지방을 감소하기 위해서는 빨리걷기와 달리기가 효과적입니다.
