갱년기 증상와 피부트러블을 근본적으로 해결할 수 없지만, 갱년기 식단 및 피부트러블 음식은 비타민A가 든 음식을 통해 피부의 건조함을 해소하고 염증을 완하하는 식품을 함께 섭취하는 것이 도움이 되지 않을까 싶습니다. 그리고 최대한 단백질은 콩을 통해 섭취하는 것이 좋으며 두부, 청국장, 낫토 등을 최대한 활용해주세요.
환절기이며 활동량이 줄어든 지금은 늙은호박과 콩을 넣어 만든 늙은호박범벅을 추천드립니다. 늙은호박은 다양한 비타민을 함유하고 있어 면역력에 좋으며 카로티노이드색소가 항암작용을 하고 수분대사를 촉진하여 체내 불필요한 수분의 배설을 도와줍니다. 아침 식사로 적합하며 3~6일 정도 권해드립니다.
목차
갱년기 식단
- 현미밥, 냉이된장국, 양배추쌈&양념간장, 두부들기름구이, 멸치아몬드볶음, 표고버섯볶음, 깍두기
- 현미밥, 황태콩나물국, 톳두부무침, 브로콜리두부무침, 멸치아몬드볶음, 감자버섯볶음, 김구이
- 현미밥, 들깨미역국, 양배추쌈&양념간장, 생선구이(도다리or조기), 브로콜리두부무침, 표고버섯볶음
- 현미밥, 냉이된장국, 주꾸미숙회, 톳두부무침, 감자버섯볶음, 멸치아몬드볶음
- 현미밥, 김치콩나물국, 상추쌈, 돼지고기수육&마늘, 브로콜리두부무침, 멸치아몬드볶음, 표고버섯볶음
냉이에는 비타민A가 풍부하며, 양배추는 비타민B,C,K,U,오메가3지방산, 항암성분인 인돌3카비놀을 함유한, 서양 3대 장수식품 중 하나입니다. 속쓰림이 있다면 생채로 드시는 것이 좋으며, 다이어트를 위해서는 살짝 데쳐서 쌈으로 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리에는 비타민A와 설포라판이라는 항암성분을 함유하고 있어 피부의 면역력을 높여준다는 보고가 있습니다. 톳을 통해 철분, 칼슘 등의 무기질을 보완하였습니다.
갱년기 다이어트
다이어트의 경우 탄수화물과 단백질, 지방의 섭취량을 조절하는 것이 중요한데 종이컵을 기분으로 설명하면 현미100%밥 1컵, 육류 1/2컵, 생선 1컵, 주꾸미 1컵, 멸치아몬드볶음 1/4컵으로 생각하시면 됩니다.
- 양배추쌈을 섭취할 경우 포만감이 오래 지속된다는 장점이 있으나, 식사량이 줄어들면서 공복감을 호소하실 수 있습니다. 이때 간식은 과일이 좋으며, 각각 딸기는 10개 이하, 키위는 1개, 방울 토마토는 20개 이하입니다. 딸기, 키위, 토마토 모두 항암성분을 함유하고 있으며, 포만감을 유지하고 피로회복에 좋습니다.
- 과일은 오전 간식이며 저녁 식사 전에 간식으로는 바나나 또는 고구마로 준비해주세요. 고구마와 바나나는 중간크기로 1개 이상을 넘지 않아야 합니다. 또한 수용성 식이섬유소를 함유하고 있어 물 1잔을 함께 곁들이는 것이 좋습니다.
- 가급적 콩과 두부를 자주 섭취하는 것이 좋으나 일주일에 2회는 생선을 섭취하고 1~2회는 육류를 섭취할 수 있습니다.
육류의 조리법은 물에 익히는 조리법이 좋습니다. 돼지고기수육을 간장조림으로 만들어두고 조금씩 섭취하는 것 또한 좋으며, 새우젓이 소화를 돕고 마늘에 함유된 알리신과 돼지고기의 비타민B1이 결합해 알리티아민이라는 피로회복 물질을 만들어냄으로, 돼지고기를 섭취할 때는 새우젓, 표고버섯, 마늘을 함께 곁들여주세요.
급격하게 식사량을 줄이면 스트레스로 인해 쉽게 포기하게 되지만, 간식을 배치하게 되면 점심 전에 가볍게 먹을 것이 있다는 생각으로 포만감이 부족한 식사를 극복하기가 쉽습니다. 또한 줄어든 식사량과 함께 간식을 배치함으로, 장기적으로는 위의 양이 줄어들어, 적은 식사량으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있게됩니다.
