포인트 랭킹

  1. 1.

    별빛나무

    별빛나무

    별빛나무

    17,450 포인트

  2. 2.

    곰세마리s

    곰세마리s

    곰세마리s

    15,800 포인트

  3. 3.

    돈나무꿈나무

    돈나무꿈나무

    돈나무꿈나무

    15,751 포인트

  4. 4.

    굴뚝청소부

    굴뚝청소부

    굴뚝청소부

    15,700 포인트

  5. 5.

    꽃사슴사냥꾼

    꽃사슴사냥꾼

    꽃사슴사냥꾼

    15,550 포인트

  6. 6.

    청아한스킨

    청아한스킨

    청아한스킨

    15,550 포인트

  7. 7.

    준서맘초이

    준서맘초이

    준서맘초이

    15,550 포인트

  8. 8.

    맥시멀한라이프

    맥시멀한라이프

    맥시멀한라이프

    15,350 포인트

  9. 9.

    소유님o

    소유님o

    소유님o

    15,350 포인트

  10. 10.

    격한매력

    격한매력

    격한매력

    12,000 포인트

하루 적정 칼로리 계산기











제목을-입력해주세요_-001 – 2024-08-04T170348.554
제목을-입력해주세요_-003 (7)
previous arrow
next arrow

고지저탄식단에 대해서

질문

고지저탄식을 하는 중인데요~ 제가 느끼한게 물려서 이제 다른걸 먹고싶어서요ㅠ 고기대신에 견과류나 다른종류가있는지 좋은지방에 대해서도 알고 싶은데요~ 요리방법이나 종류에 대해서도 부탁드리고 탄수화물과 지방 단백질양을 얼마나 대략 종이컵으로 얼만큼먹어야하는지도 모르겠어요 두부를 이용한 고지저탄 요리도 있을까요??

답변

영양학에서는 고지저탄식에 관한 정보를 다루고 있지 않아, 구체적인 내용에 관한 정보는 제공해드릴 수 없는 부분에 관해 양해 부탁드립니다.

고지저탄식은 전체 섭취 칼로리에서 지방의 섭취 비율이 70%이고 탄수화물이 15%인 것으로 알고 있습니다. 지방의 섭취량을 늘리기 위해 지방의 함량이 높은 삼겹살이나 연어, 마블링이 잘 된 소고기 외 버터의 사용량이 높은 것으로 알고 있습니다.

그리고 지방의 종류는 포화지방, 중성지방, 불포화지방, 트랜스지방 등으로 나눌 수 있으며, 붉은 육류에는 포화지방, 탄수화물 등의 섭취는 중성지방, 가공식품은 트랜스지방, 견과류와 생선류 등은 불포화지방 등에 영향을 주는 것으로 볼 수 있을 것 같습니다.

견과류는 불포화지방을 함유한 식품이지만 붉은 육류에 비해 단백질의 함량이 높은 것은 아니기 때문에 붉은 육류를 대신해서 견과류를 섭취하실 때에는 계란후라이나 연어구이, 고등어구이, 껍질을 함유한 닭고기볶음 등을 통해 단백질 외 추가적으로 지방을 더 섭취하는 것이 필요할 수도 있습니다.

앞서 언급한 바와 같이 붉은 육류 외 지방의 함량이 높은 식품은 연어, 고등어, 닭껍질 등이 있으며 동물성 식품은 아니지만 아보카도 또한 지방의 함량이 높은 식품입니다. 삼겹살 대신에 고등어구이, 채소볶음(견과류포함), 아보카도주스(무가당두유+아보카도)로 섭취하실 수는 있을 것 같습니다. 고지저탄식의 경우 탄수화물의 섭취량이 워낙 적기 때문에 채소나 과일 등에 함유된 당분으로도 고지저탄식에서 요구하는 탄수화물의 섭취량을 충족시킬 수 있을 때가 많습니다.

그 외 지방을 함유한 육류와 다양한 채소, 견과류를 기름(올리브유, 코코넛유)에 볶아 섭취할 수도 있으며 채소를 기름에 볶아 섭취하거나 들기름, 참기름 등의 기름을 함유한 나물로 섭취할 경우에도 지방의 섭취량은 증가할 수 있습니다. 또는 생채소에 샐러드드레싱을 사용하여 지방의 섭취량을 늘릴 수 있으며 이때 참깨를 포함한 참깨드레싱이나 올리브오일에 발사믹 식초를 섞어 만든 드레싱을 활용할 수도 있습니다. 또한 들기름의 경우에는 요리에 첨가하는 것 외에 바로 섭취할 수도 있습니다.

그리고 지방의 함량이 높은 육류의 섭취로 인해 느끼함을 느낄 경우 매운 고추를 활용할 수 있으며, 육류와 채소를 함께 넣고 기름에 볶을 때에 매운 고추를 추가하여 느끼한 맛을 가감할 수는 있을 것 같습니다.

고지저탄식에서 탄수화물, 지방, 단백질의 양을 종이컵 기준으로 해서 섭취량을 정하는 것에는 어려움이 있습니다. 섭취량을 정하기 위해서는 우선적으로 하루 섭취 칼로리가 정해져야 하며 그 정해진 칼로리 안에서 지방 70%, 탄수화물 15%이며 채소나 과일을 섭취할 경우 식품의 종류에 따라 15%라는 탄수화물의 섭취량을 충족시킬 수 있기 때문에 따로 탄수화물 식품을 섭취하지 않는 경우가 많은 것으로 알고 있습니다.

두부는 고단백, 저지방 식품이기 때문에 두부를 기름에 굽거나 볶아 먹더라도 지방의 섭취량이 부족할 수 있습니다. 이때에는 두부강정(세미채식참고)으로 조리하여 견과류와 함께 섭취하되 아보카도주스를 함께 곁들일 수 있을 것 같습니다.

일반적으로 동물성 단백질은 전체 단백질 섭취량에서 30% 정도만을 섭취하는 것이 좋으며 육체적인 노동의 강도가 높지 않은 일반 성인의 경우 한 끼 식사를 통해 섭취하는 육류의 양은 40~120g 정도입니다.

고지저탄식의 경우 육류를 통한 포화지방의 과다섭취를 염려하는 학자들이 있기 때문에 붉은 육류 외 고등어, 연어, 견과류, 아보카도, 들기름, 올리브오일, 코코넛오일 등을 골고루 활용하는 것이 좋으며, 비타민과 무기질의 섭취가 부족해지지 않도록 채소의 섭취 또한 함께 이루어지는 것이 좋습니다. 채소를 먹으면서 지방의 섭취량을 늘리고자 할 때에는 채소를 기름(올리브오일, 코코넛오일)에 볶아 먹거나 기름(참기름, 들기름)에 무쳐 먹고 올리브오일을 함유한 드레싱을 활용하여 샐러드 등으로 섭취할 수 있을 것 같습니다.

오렌지 정보

  • 전체
  • 가족 건강식단&채식
  • 간편식단 QNA
  • 다이어트 식단
  • 성장기 어린이식단
  • 아침식단
  • 영양 톡톡
  • 임산부&유아
  • 저녁식단
  • 전체
제목 작성일

총 회원수: 371

접속자수: 50

오늘의 방문자 수: 3639