키크는 영양소 중에서 특별히 성장에 영향을 끼치는 영양소는 아연입니다. 중학생 키크는 식단 아연이 결핍되면 성장지연이 일어나지만, 그 외에는 인체 성장에 모든 영양소가 다 필요하기 때문에, 영양소를 균형적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
성인과의 차이점이 있다면 골격의 성장과 관련하여 칼슘과 철분, 단백질의 요구량이 증가하기 때문에, 식사 시에 칼슘과 철분 등의 무기질을 충분히 섭취할 수 있도록 챙겨주는 것이 좋으세요. 특별한 경우가 아니라면 초등학생과 중학생의 경우, 건강식단을 이용해주셔도 좋습니다. 중학생 키크는 음식 종류부터 식단까지 정리했습니다.
목차
하루 칼로리는 2400
운동을 하고 있다면 연습에 따른 활동량에 따라, 추가 칼로리가 요구될 것 같습니다. 고칼로리보단 위에 부담을 주지 않고 소화흡수가 잘 되는 콩, 두부, 닭고기, 오리고기, 염소고기, 생선 등으로 단백질을 공급해주는 것이 가장 좋으세요. 단 소고기나 돼지고기도 조리법만 달리 한다면, 한 여름에 섭취해도 소화에 큰 부담이 없을 수 있습니다.
또한 운동량에 따라 활성산소의 생성과 함께, 근육내 피로물질인 젖산이 증가하기 때문에 단백질, 칼슘, 철분 등의 무기질과 함께 항산화비타민과 유기산을 함께 섭취해주는 것이 좋습니다.
중학생 키크는 식단
아침 – 현미밥, 청국장찌개, 쌈채소찐것(양배추,호박,깻잎), 시금치계란말이, 민어구이, 파프리카샐러드, 배추김치
간식 – 찐감자, 찐옥수수, 우유
점심 – 현미밥, 김치콩비지찌개, 다시마쌈, 소고기채소말이, 열무된장무침, 표고버섯호박볶음, 멸치호두볶음, 깻잎김치
간식 – 생토마토주스, 참치샌드위치 or 단호박견과류샐러드
저녁 – 현미밥, 추어탕, 돼지고기파프리카볶음, 오징어부추전, 미역초무침, 고추잎볶음, 배추김치
간식 – 포도, 삶은계란 or 집에서 만든 콩국물
토마토와 포도에는 젖산을 제거하는 유기산과 함께 활성산소를 제거하는 라이코펜, 베타카로틴, 폴리페놀류가 포함되어 있습니다. 활성산소는 세포노화와 함께 DNA손상을 가져오기 때문에 성장기에도 건강한 세포를 위해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 소고기와 돼지고기의 선호도가 높은 것을 감안하여, 소고기와 돼지고기를 활용했을 때 조리법과 식단구성을 함께 작성하였습니다. 콩과 생다시마에는 칼슘과 골격성장과 관련한 무기질이 풍부하며, 깻잎과 같은 여름철 채소에 철분의 함량이 높고, 파프리카는 항산화비타민이 풍부하여 구성했습니다. 단백질의 구성을 늘려주는 것이 좋으세요.
골격의 성장과 관련하여, 중요하게 고려되는 부분은 밤 9시 취침과 운동 등의 활동량 그리고 영양소의 균형적 섭취입니다. 수면시간과 운동량이 충분하고 영양소를 균형적으로 섭취하고 있음에도 골격의 성장이 느리다고 한다면, 청소년기에 급격하게 성장하는 경우가 있기 때문에 좋은 습관을 계속 유지해주시면 좋을 것 같습니다.
키크는 음식 종류
아침 – 현미밥, 황태계란국, 민어구이, 두부강정, 표고버섯전, 다시마감자조림, 땅콩호두조림, 열무김치
점심 – 현미밥, 김치콩비지찌개, 오징어다시마조림, 양배추샐러드, 미역오이초무침, 시금치나물, 깻잎김치
저녁 – 현미밥, 쇠고기무채국, 다시마쌈, 닭간장조림, 건새우아몬드볶음, 파프리카버섯볶음, 배추김치
반찬을 일주일 분량으로 만들어서 일주일간 동일한 식단으로 아침, 점심, 저녁을 먹어도 되고, 아침식단으로 하루, 점심식단으로 하루, 저녁식단으로 하루를 드셔도 됩니다.
최근 인스턴트식품과 가공식품의 섭취가 늘어나면서, 무기질의 섭취량이 부족한 경우들이 많기 때문에, 기존의 식단에서 파프리카와 감자, 생다시마만을 추가해주셔도 비타민과 무기질의 충분한 공급이 가능할거에요.
