초등학생 10~12세에 하루 필요 칼로리가 1900칼로리입니다. 아침과 저녁에 각각 350~400칼로리 정도를 섭취, 학교급식의 경우는 600~700칼로리 정도 될 것 같습니다. 초등학생 다이어트식단은 성장기에 놓여있는 시기이기에 저칼로리 식단만으로 하는 것이 아닌 영양섭취를 균형있게 해줄 수 있는 초등학생 다이어트식단 적용을 해야지만 살도 빠지게 되고 성장에도 괜찮습니다. 그리고 건강한 식생활을 하도록 성장기 식사방법 습관을 만들어주는 것이 좋습니다.
성장기 식사방법
1. 하루 세 번의 식사와 과일 후식, 그리고 식사 사이 공복에는 음료나 우유 대신 끓인 보리차나 옥수수차를 섭취할 수 있도록 해주세요. 장기적으로 건강과 다이어트에 좋은 습관이 됩니다. 추가적으로 불포화지방산의 섭취와 성장기에 꼭 필요한 무기질 섭취를 위해 생선, 견과류, 해조류를 추가하고, 계란 선택에 유의해주시면 좋을 것 같으세요.
2. 보통 다이어트를 생각할 때 지방의 섭취를 많이 제한하고 있는데요. 실제 체지방과 관련된 건, 지방의 섭취량 보다는 오메가3와 오메가6지방산의 비율이라고 합니다. 자연에서 방사한 닭의 경우 오메가3와 오메가6이 1:1의 균형을 이루는데, 사료를 먹인 닭의 경우 오메가3지방산의 비율이 상대적으로 높아 체내 지방형성을 돕는다고 보고되고 있습니다.
2. 간식을 먹는 습관이 있다면 단번에 바꾸기는 어려운데요. 과일로는 종합비타민이라 불리는 복숭아와 철분의 함량이 높은 자두, 무기질이 풍부한 포도를 권해드립니다. 또한 방울토마토와 오이를 간식으로 대체해주셔도 좋습니다.
초등학생 다이어트식단
- 월 – 현미밥, 콩비지찌개, 돼지고기파프리카볶음, 시금치나물, 땅콩호두조림, 김구이
- 화 – 현미밥, 청국장찌개, 쌈채소찐것(양배추,호박잎,깻잎), 민어구이, 검은콩호두조림, 배추김치
- 수 – 현미밥, 황태계란국, 두부강정, 양배추샐러드, 미역오이초무침, 열무물김치
- 목 – 현미밥, 쇠고기무국, 채소계란말이, 감자다시마조림, 건새우아몬드볶음, 김구이
- 금 – 현미밥, 닭국(닭껍질제거), 새송이버섯장조림, 오이&쌈장, 검은콩호두조림, 배추김치
- 토 – 현미밥, 콩나물국, 깻잎고기전, 양배추샐러드, 통깨김자반무침, 열무김치
- 일 – 현미밥, 감자국, 다시마두부쌈말이, 느타리버섯무침, 애호박전, 배추김치
청소년기에 형성된 골밀도가 노년기 골밀도(골다공증)에 영향을 미친다고 합니다. 칼슘의 함유량이 높은 콩과 다시마, 견과류를 통한 불포화지방산의 섭취가 충분하도록 구성하였습니다. 또한 깻잎 등의 녹황색채소를 통해 결핍되기 쉬운 철분도 꾸준히 섭취할 수 있도록 하였습니다.
운동을 선택할 때는 그 운동을 하고 있는 운동선수의 몸을 보고 결정하시는 것이 가장 좋으세요. 오랜기간 운동에 의해 형성된 결과물이 운동선수의 몸이기 때문인데요. 성장과 다이어트를 생각하신다면 걷기, 달리기, 줄넘기로 권해드리고 싶습니다. 운동은 식후 1시간 이후에 하는 것이 좋고, 걷기의 경우 쉬지 않고 1시간 정도 꾸준히 걸어주는 것이 좋으세요. 하루 2시간씩 꾸준히 걸어주는 것으로 건강과 다이어트 둘 다 잡을 수 있습니다.
뼈와 관련하여 중요한 것 중에 하나가 비타민D인데요. 비타민D의 경우 하루 30분 정도 햇살을 받으면, 피부에서 체내 충분한 양을 만들어냅니다. 자외선이 강한 시간대를 피하고 창이 넓은 모자로 얼굴을 충분히 가린 후에 걷기를 한다면, 햇살이 닿는 팔과 다리를 통해 비타민D가 만들어져 뼈를 튼튼하게 하고 성장에도 좋습니다
