초등학생 식습관에서 탄수화물 섭취가 많을 때 탄수화물을 줄이고 초등학생 키성장 식단 어떻게 차리면 좋은지 알고 하시면 좋습니다. 흰쌀밥과 흰가래떡 위주로 섭취하고 있다면 실상 영양소의 섭취는 미미하고 활동에 필요한 에너지를 얻을 수 있는 정도라고 볼 수 있습니다.
초등학생 키성장 음식 섭취
성장에는 단백질의 섭취도 필수적이지만 한끼 필요한 단백질의 양은 고기 1젖가락 정도로 크게 많은 양이 아닙니다. 체내 조직을 형성하기 위해 필요한 단백질과 함께 무기질의 섭취가 골격형성에 가장 중요한 역할을 하고 있습니다. 무기질은 녹황색채소와 해조류에 많이 분포해 있는데 거의 미량으로 섭취되고 있는 듯 합니다.
이미 탄수화물 자체에만 입맛이 길들여져 있기 때문에, 성장에 필요한 무기질의 섭취 자체가 한번에 이루어지기는 어려울 것 같습니다. 현재 섭취하는 음식에서 조금씩 변화를 주는 것이 좋을 듯하며 간식을 주식으로 섭취할 수 있도록 구성하는 것도 필요할 듯 합니다.
밥은 현미밥으로 바꿔주세요. 물에 충분히 불린 후에 조리해주시면 됩니다. 현미에는 흰쌀밥보다 22가지 영양소가 더 함유되어 있고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있어서 주식을 바꿔주는 것만으로도 평소보다 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
떢볶이를 좋아하는 초등학생
떡볶이에 사용하는 가래떡의 종류를 현미가래떡으로 바꿔주세요. 떡볶이를 간식으로 섭취하는 것이 아니라 주식으로 먹을 수 있도록 하면서 양배추와 감자를 함께 섞어서 조리하며 김밥과 깻잎전 or 고추전을 함께 곁들일 수 있도록 합니다.
김밥은 소고기김밥으로 하며 깻잎전 or 고추전은 새우와 채소를 섞어서 속을 만들어주세요. 양은 현미떡볶이:김밥:깻잎전 = 1:1:1 비율입니다. 매운 양념맛을 즐기기 때문에 김밥과 깻잎전을 떡볶이 국물과 함께 섭취할 수 있는 방안을 연구하는 것도 필요합니다.
또한 국은 채소계란국으로 하여 양파, 감자, 호박, 당근, 대파 등의 채소를 넣고 끓인 후에 계란과 약간의 청양고추를 넣어 살짝 매콤한 맛으로 먹을 수 있도록 해주세요. 김밥과 깻잎전을 함께 곁들이기 어려울 때는 채소계란국을 곁들이는 것이 좋으며 떡볶이와 곁들여 먹을 때는 청양고추를 빼는 것이 좋습니다. 구성은 현미떡볶이+채소계란국+키위입니다.
영양소는 따로 섭취하는 것은 크게 효과가 없고 다양한 영양소를 한끼에 함께 먹어주는 것이 필요합니다. 탄수화물 위주의 떡볶이를 먹을 때, 본인이 좋아하는 음식을 먹으면서 다른 음식도 함께 곁들여 먹을 수 있도록 해주세요.
그리고 빵은 통밀빵으로 바꾸며 통밀빵만을 섭취하기 보단 샌드위치로 먹을 수 있도록 해주세요. 이 또한 간식이 아니라 식사입니다. 샌드위치의 내용물은 계란+감자샌드위치 or 연어샌드위치 or 참치샌드위치 or 계란에 양배추와 당근을 넣고 익혀서 샌드위치를 만들어주세요. 샌드위치와 함께 키위를 곁들여주세요.
초등학생 키성장 반찬
반찬은 계란찜보다는 계란말이가 칼로리가 높아 더 유익하며 계란말이에 시금치나 브로콜리를 잘게 다져서 넣고 말아주세요. 현재 익숙하게 먹는 음식에서 조금씩 변화를 주는 것이 좋으며 무엇보다 편식은 조리방법의 변화도 중요하지만 교육적인 효과가 크다고 나와 있습니다. 음식을 먹을때 설명을 해서 생각의 변화와 함께 식습관의 변화를 유도하는 것이 필요합니다.
식단은 미취학아동 식단을 참고하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 그리고 멸치와 건새우의 섭취를 위해 멸치와 건새우를 빻아 김과 함께 주먹밥을 만들어주세요. 주먹밥과 함께 채소계란국을 곁들이고 키위를 함께 먹을 수 있도록 하는 것이 필요합니다. 그 외 아연의 섭취를 위해 문어죽을 권해드리며 미역빵과 매생이빵 또한 권해드립니다.
초등학생 키성장 식단
- 현미떡볶이 (양배추, 감자추가) 소고기김밥, 새우깻잎전
- 현미떡볶이 (양배추, 감자추가) 채소계란국
- 통밀샌드위치 (속재료 감자, 계란, 참치, 연어, 양배추, 당근), 무가당두유, 키위
- 잔멸치건새우주먹밥, 채소계란국, 키위
- 현미문어죽, 김가루, 키위 or 계란말이(시금치계란말이,브로콜리계란말이,매생이계란말이)
- 간식 -> 제철 과일, 브로콜리감자전
부침개는 밀가루나 쌀가루 보다는 채소를 활용한 감자전으로 하며 다진 브로콜리를 넣어 브로콜리감자전을 추천드립니다. 식사와 식사 사이 간식은 다양한 과일로 준비하되, 식사 시에 곁들이는 과일은 키위가 좋습니다.
탄수화물에 길들여진 입맛을 바꿔가는 과정이기 때문에, 시간을 두고 천천히 다양한 식품에 익숙해질 수 있도록 해주세요. 첫 출발은 본인이 좋아하는 식품을 위주로 만족감을 주면서 조금씩 변화를 일으켜가는 것이 좋습니다. 특정 식품에 대한 거부 반응이 없도록 억지로 먹이는 것보다 조금씩 다양한 맛을 경험할 수 있도록 유도하며 되도록 설탕이나 단맛의 사용을 천천히 줄이는 것이 좋습니다.
어머님이 권해주신 음식을 잘 먹었는지 아닌지를 체크할 수 있는 스티커 등을 활용하여, 주 단위나 월 단위로 평가한 후 선물이나 놀이동산 등등 상을 주는 방법도 활용해주시면 좋습니다.
