다이어트를 하기 위해 식단을 찾다 보면 차려서 먹기 힘든 구성이 있습니다. 그리고 영양학을 전공하지 않는 무분별한 식단이 많기도 합니다. 그래서 영양사가 짠 간편하게 조리해서 먹을 수 있는 1200 칼로리 식단에 대해 다양하게 선택하실 수 있도록 소개합니다.
다이어트 1200 칼로리 식단
1. 첫번째 다이어트 방법
- 아침 – 찐고구마(중/140g) 1개, 두유(무가당) 1팩
- 간식 – 키위 (대) 1개, 방울토마토 20개
- 점심 – 일반김밥 또는 삼각김밥 175kcal 이하 2개, 낫토 1팩
- 간식 – 바나나 중 1개
- 저녁 – 비디랩곡물쉐이크, 저자방우유 1팩
2. 견과류 추가 방법
- 아침 – 찐고구마(중/140g) 1개, 두유(무가당) 1팩
- 간식 – 키위 (대) 1개, 방울토마토 20개
- 점심 – 일반김밥 또는 삼각김밥 175kcal 이하 2개, 낫토 1팩
- 간식 – 아몬드 8개
- 저녁 – 비디랩곡물쉐이크, 저자방우유 1팩, 키위 대 1개 또는 방울토마토 20개
- 1.2번의 식단 구성은 비타민과 무기질의 보완을 위해 키위를 선택했습니다. 포만감과 피로해소를 위해서는 토마토를 추가했습니다.
3. 현미밥 1200 칼로리 구성
- 아침 – 현미밥 반공기/105g, 낫토 1팩, 구운 마른김
- 간식 – 키위 대 1개, 방울토마토 20개
- 점심도시락 – 현미밥 반공기/105g, 계란후라이 1개, 데친 브로콜리 1컵, 데친 새송이버섯 반컵, 노란 파프리카 반개, 주황 파프리카 반개, 초고추장 또는 쌈장
- 간식 – 바나나 중 1개 또는 아몬드 15개
- 저녁 – 현미밥 반공기/105g, 낫토 1팩, 브로콜리 1컵, 방울토마토 20개
1200 칼로리 요약
식단은 현미를 중심으로 구성된 식단표입니다. 현미는 단백질, 비타민, 무기질, 필수지방산, 식이섬유소가 함유되어 있으며 GI지수가 낮아 포만감을 오래도록 유지시켜 줍니다. 현미밥은 3일 ~ 6일 정도 분량을 만들어 둔 후에 g 수에 맞춰 비닐팩이나 냉동용 그릇에 담아 냉동시킵니다. 식사 시에 꺼낸 후 전자레인지에 돌려 섭취하며 여의치 않을 때에는 몇 시간 전에 미리 꺼내 놓으면 자연해동이 이뤄집니다.
파프리카는 생으로 섭취하며 브로콜리와 새송이버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐서 간장이나 초고추장 쌈장에 찍어 섭취하도록 합니다. 다양한 채소를 찜기에 넣고 찐 후 간장소소에 찍어먹는 방법도 추천드립니다.
4. 단호박 구성
- 아침 – 찐단호박 200g, 낫토 1팩, 구운 마른 김
- 간식 – 키위 대 1개
- 점심 – 일반김밥
- 간식 – 방울토마토 20개
- 저녁 – 찐단호박 200g, 삶은 계란 1개, 브로콜리 1컵, 아몬드 7개
5. 삶은 계란 위주
- 아침 – 삶은 계란 1개, 저지방우유 1팩, 찐 단호박 200g
- 간식 – 키위 대 1개
- 점심 – 일반김밥
- 간식 – 방울토마토 20개
- 저녁 – 찐단호박 200g, 삶은 계란 1개, 브로콜리 1컵, 아몬드 7개
컵은 종이컵을 기준으로 합니다.
단백질 섭취를 위해 간편하게 섭취 가능한 낫토를 선택했습니다. 낫토는 구운 마른 김에 싸서 섭취하면 쉽게 먹을 수 있습니다. 콩에는 단백질과 칼슘이 풍부하며 지방연소 효과도 있습니다.
위의 식단은 간편조리와 다이어트에 초점을 맞춘 식단입니다. 최소한으로 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 구성된 식단이기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 일반 가정식으로 골고루 섭취하는 것을 장기적인 목표로 삼은 것이 좋습니다.
