살을빼기 위해 무작정 채식만 드시다보면 오히려 살이 더 찌거나 영양적으로 불균형이 일어나 몸에도 좋은 것은 아닙니다. 그래서 다이어트 채식식단 어떻게 식사를 하면 되는지 알고 하시는 것이 좋습니다. 특히 위가 않좋을때 다이어트 채식식단 식사 방법 아시고 시작하세요. 채식으로 다이어트를 하시더라도 일정량의 탄수화물, 지방, 단백질의 섭취가 병행되어야 합니다. 예로 활동에 필요한 에너지를 탄수화물에서 얻으며 신체의 조직을 구성하기 위해서는 일정량의 단백질 섭취가 이루어져야 하고 지방 또한 포화지방산을 제외한 필수지방산의 섭취는 중요합니다.
목차
채식을 할 때
- 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는다면 활동에 필요한 에너지를 얻기 위해 체조직을 이용하게되고 이런경우 체지방의 감소로 인한 다이어트 효과보다 체단백의 손실에 의한 체중감량이 이루어져 곧 요요현상을 동반하게됩니다.
- 스트레스와 신경성으로 인해 위가 좋지 않다면, 양배추를 권해드립니다. 양배추와 사과를 함께 섭취하면 속쓰림을 완하하는데 더 효과적이며, 양배추에는 필수아미노산인 라이신과 함께 오메가3지방산, 그리고 위염에 효과가 있는 비타민U 그리고 비타민C와 비타민K를 함유하고 있으며 엽산, 망간 등의 무기질 또한 함유하고 있습니다.
다이어트 채식 아침식단
- 아침 식단으로는 간편하게 섭취하실 수 있도록 비타민C와 기적의 원소 셀레늄을 함유한 감자1개, 삶은계란1개, 양배추사과샐러드1접시(사과1/2개)를 권해드립니다. 샐러드소스는 올리브오일을 이용하는 것이 좋으며 1~2ts 정도면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
점심과 저녁식단
- 점심이나 저녁에도 콩이나 계란을 섭취하는 것이 필요하며, 콩과 계란은 다이어트 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.
- 콩은 질 좋은 단백질을 공급할 뿐 아니라 지방을 연소하는 효과가 있으며, 계란은 포만감을 주어 폭식을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
- 아침에는 계란을 점심이나 저녁에는 콩이나 계란을 함께 섭취하되 섭취량은 계란은 한끼에 1개로 제한하며 하루 2개로 제한합니다.
- 콩은 한번 섭취할 때 숟가락을 기준으로 3~4스푼 정도 섭취해주세요.
위가 좋지 않을 때
- 위가 좋지 않기 때문에 위벽을 보호하고 소화에 부담을 주지 않는 감자로 탄수화물을 공급하는 것이 좋으며, 양은 중간크기 감자를 아침1개, 점심2개, 저녁1개로 섭취하더라도 감자를 통한 섭취칼로리가 400칼로리로, 밥 한공기에 해당하는 300칼로리보다 약간 많으며, 최소한의 탄수화물 공급이라 할 수 있습니다.
- 채소 섭취는 생채와 숙채를 병행하는 것이 좋고 삶는 것과 볶는 것을 병행하는 것이 좋습니다.
- 생채보다 숙채가 좋은 것은 살짝 물에 익히고 기름에 볶는 과정을 통해 몸에 유해한 농약이나 대장균, 초산성질소를 제거할 수 있다는 장점과 함께, 생채에 비해 많은 양을 섭취할 수 있어 포만감 지속에 도움되며, 들기름 대신 아마씨기름이나 올리브기름을 이용하면, 필수지방산을 함께 섭취할 수 있어서 유익합니다.
- 필수지방산은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨려 주는 효과가 있기 때문에 그 동안 육류와 탄수화물 위주의 식습관으로 인해 체중이 증가했다면, 식사 때마다 최소 1ts 정도를 섭취하는 것이 좋으며 견과류로 섭취하셔도 무방하고 견과류로 섭취할 경우 땅콩이나 아몬드 7개가 적당한 양입니다.
채소섭취에 있어서 권해드리기는 아침에는 양배추사과샐러드로 생채로 섭취하는 것이 좋으며 점심에는 활동에너지를 더 얻기 위해 기름에 살짝 볶고, 저녁에는 위에 부담을 최소화하고 깊은 수면을 유도하기 위해 삶는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
다이어트 중 폭식
다이어트의 가장 큰 적이 폭식인데, 스트레스가 증가하게되면 단백질과 비타민의 손실이 많이 일어납니다. 스트레스가 많을 때에도 양배추사과샐러드를 추천드리며 또는 토마토에 올리브오일을 살짝 뿌려 생으로 드시거나 믹서기에 갈아서 주스로 섭취해주세요. 양배추나 토마토를 먼저 먹은 후에 다른 음식을 섭취하게 되면 쉽게 포만감을 느껴 폭식을 하더라도 섭취 칼로리를 낮출 수 있습니다.
채식 위주의 식단
- 다이어트를 하는 목적은 다른 식품에 비해 채소의 칼로리가 낮으며 또한 식이섬유소로 인해 포만감이 오래 지속된다는 장점 때문입니다. 즉 섭취 칼로리를 낮추기 위한 방법인데 최소한의 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하면서 병행하는 것이 건강에 무리를 주지 않으며 요요현상을 동반하지 않는 방법입니다.
- 질병이 없는 상태에서 복부팽만이 있다면 장내 유산균보다 대장균이 더 많아서 나타나는 현상일 수 있으며 장내 유산균의 증식을 도와주는 올리고당을 함유한 사과를 섭취하는 것이 좋고 샐러드 소스로 플레인요구르트를 이용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
그리고 다이어트를 위해 가장 좋은 운동은 걷기나 달리기입니다. 최소 하루 1시간씩 꾸준히 걷기나 달리기를 하는 것이 좋고 식사 직후에 하게 되면 위화수를 동반할 수 있기 때문에 음식을 충분히 소화시킨 후에 운동하는 것이 위 건강에 좋습니다.
또한 채소 위주로 음식을 섭취할 때 식사와 식사 사이에 물을 섭취해주세요. 채식을 하면서 변비에 걸리는 경우는 수용성 식이섬유소 때문인데, 수용성 식이섬유소가 장내에서 본인의 역할(변의 양을 늘리고 포만감을 주며 배변활동을 원활하게 함)을 하기 위해서는 충분한 양의 수분이 공급되어야 합니다.
그리고 스트레스를 받았을 때 지속적으로 수분을 공급하면 스트레스가 완하된다는 보고도 있습니다. 하루 1.5L의 수분을 섭취해주세요.
또한 지방연소에 도움을 주는 음료는 홍차입니다. 그러나 현재 위가 좋지 않기 때문에 차는 삼가하는 것이 좋으며 감자와 양배추, 사과의 꾸준한 섭취로 위가 건강해졌을 때 식후 홍차 한잔을 곁들여주세요.
