여성호르몬 다이어트 식단 에스트로겐 낮음

저열량 다이어트와 스트레스로 인해 폭식과 요요현상을 반복하면서 에스트로겐이 현저히 낮아질 때 여성호르몬 다이어트 식단에 대해 알려드립니다. 폭식과 천연 이소플라본 (에스트로겐), 그리고 스트레스에 도움이 되는 식품들로 구성 해드리겠습니다. 식사량은 오렌지식단 다이어트 식단표를 참고하시면 좋을 듯 합니다.

에스트로겐 이란?

에스트로겐(Estrogen)은 주로 여성의 생식 기관과 성적 특성 발달에 중요한 역할을 하는 주요 여성 호르몬 중 하나입니다.
하지만 남성의 체내에도 소량 존재하며, 다양한 생리적 기능을 수행합니다.
에스트로겐은 난소에서 주로 생산되며, 부신과 지방 세포에서도 소량 생성됩니다.

에스트로겐의 기능

1. 생식 기관의 발달:
   • 에스트로겐은 사춘기 동안 여성의 생식 기관(난소, 자궁, 질, 유방)의 발달을 촉진합니다.
2. 월경 주기 조절:
   • 에스트로겐은 월경 주기의 조절에 중요한 역할을 합니다. 배란 전에 에스트로겐 수치가 상승하여 자궁 내막이 두꺼워지고,
     배란 후 프로게스테론과 함께 자궁 내막을 유지합니다.
3. 임신 유지:
   • 임신 중 에스트로겐 수치는 지속적으로 높게 유지되며, 자궁의 혈류를 증가시키고 태아의 성장을 돕습니다.
4. 뼈 건강:
   • 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하여 폐경기 이후 여성에서
     에스트로겐 수치가 감소하면 골다공증 위험이 증가합니다.
5. 심혈관 건강:
   • 에스트로겐은 혈관의 탄력성을 유지하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추며, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높입니다.
6. 피부 및 모발 건강:
   • 에스트로겐은 피부의 탄력성과 수분을 유지하고, 모발의 성장과 두께를 유지하는 데 도움을 줍니다.

에스트로겐이 낮아지는 원인과 결과

1. 폐경
   • 자연스러운 과정: 여성의 난소 기능이 저하되면서 에스트로겐 생산이 감소합니다.
   • 증상: 생리 중단, 열감(핫 플래시), 수면 문제, 기분 변화, 질 건조증 등.
2. 난소 기능 부전
   • 원인: 조기 폐경, 자가 면역 질환, 유전적 요인, 화학요법, 방사선 치료 등.
   • 결과: 난소에서 에스트로겐이 충분히 생산되지 않음.
3. 체중 저하 및 극단적인 다이어트
   • 원인: 체지방이 너무 낮을 경우, 신체가 충분한 호르몬을 생산하지 못함.
   • 결과: 에스트로겐 수치 감소, 생리 불규칙 또는 중단.
4. 과도한 운동
   • 원인: 지나친 운동은 스트레스 호르몬을 증가시키고, 에스트로겐 생산을 방해할 수 있음.
   • 결과: 생리 불규칙, 에스트로겐 수치 저하.
5. 뇌하수체 및 시상하부 장애
   • 원인: 뇌하수체나 시상하부의 문제는 에스트로겐 생산을 조절하는 호르몬 분비를 방해할 수 있음.
   • 결과: 에스트로겐 수치 감소.
6. 만성 스트레스
   • 원인: 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 에스트로겐 생산을 억제함.
   • 결과: 생리 불규칙, 에스트로겐 수치 저하.
7. 특정 약물
   • 원인: 항암제, 스테로이드, 특정 항우울제 등은 에스트로겐 수치를 낮출 수 있음.
   • 결과: 호르몬 불균형, 생리 주기 변화.
8. 유전적 요인
   • 원인: Turner 증후군 같은 유전적 질환은 난소 기능을 저하시켜 에스트로겐 생산을 감소시킴.
   • 결과: 에스트로겐 수치 감소.
9. 영양 결핍
   • 원인: 철분, 비타민 D, 비타민 B 등의 영양소 결핍은 호르몬 불균형을 초래할 수 있음.
   • 결과: 에스트로겐 수치 감소.

에스트로겐 수치가 낮아졌을 때의 증상

• 생리 불규칙: 생리가 불규칙하거나 중단될 수 있음.
• 질 건조: 질 내벽이 얇아지고 건조해질 수 있음.
• 골다공증: 뼈의 밀도가 낮아져 골절 위험이 증가함.
• 열감(핫 플래시): 갑작스러운 열감과 발한이 발생할 수 있음.
• 수면 문제: 불면증이나 수면 장애가 발생할 수 있음.
• 기분 변화: 우울증, 불안, 기분 변화 등이 발생할 수 있음.

여성호르몬 다이어트 식단

• 아침 _ 셀러리 사과 주스, 찐 감자, 삶은 계란, 낫토, 구운 김
• 간식 _ 파프리카 주스 1컵
• 점심 _ 현미밥, 두부 청국장찌개, 미역 오이초무침, 양배추 샐러드, 무김치, 키위
• 간식 _ 토마토 주스 1컵
• 저녁 _ 검은콩밥, 두부황태국, 양배추쌈&쌈장, 오징어초무침, 청경채버섯볶음, 배추김치

권해 드리고 싶은 식품은 낫토입니다. 먹기 힘들어 하시는 분들이 계셔서 아침 식단에만 넣었습니다. 구운 김에 싸서 드시면 좀 먹기 편하실 수 있을 것 같아서 김도 추가했습니다.

단백질은 이소플라본을 함유한 콩식품으로 구성을 했고, 스트레스와 포만감에 도움이 되는 식품들을 주스로 배치해두었습니다. 식사와 식사 사이에 주스를 챙겨드시게 되면 다음 식사시에 폭식을 하게 되는 경우를 줄일 수 있을 거에요.

멸치와 견과류를 통해 섭취할 수 있는 영양소를, 양배추와 콩으로 대체를 했기 때문에 식단이 단조로와 보여도 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다. 양배추 샐러드의 경우, 소스에 변경을 주게되면 매번 다른 맛으로 먹을 수 있어 질리는 것을 예방할 수 있습니다.

참고

파프리카와 토마토를 주스로 드실 때, 올리브오일을 아주 조금만 섞어주세요. 지용성비타민을 함유하고 있어 올리브오일과 함께 섭취하면 흡수량을 높일 수 있습니다.