식탐이 너무 많아서 다이어트를 할 때 마다 너무 힘이 드시는 분이 있습니다. 식탐 있는 사람에게 식탐 다이어트식단 어떻게 하면 좋은지 식습관 개선에 대한 소개입니다. 정말 어려운 일이지만 음식에 대한 스트레스를 줄이는 것이 가장 급선무입니다. 무엇이든지 금지된 것에 대한 욕구는 시간이 갈수록 더 강해지는 경향이 있습니다. 음식을 절제해야 한다거나 살을 빼야한다는 생각 자체가 식욕을 더 부추길 수 있습니다.
그리고 반복적인 요요현상을 겪게되면 그 횟수가 늘어날수록 몸이 변화에 적응하면서 체지방을 줄이기가 더욱 어렵습니다. 살을 뺀다는 생각보다는 건강한 식생활에 더 초점을 맞추는 것이 다이어트에 더욱 도움이됩니다.
식탐 식습관 개선
성공적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 하나씩 점검하고 한번에 한개씩 고쳐가면서 좋은 습관을 만드는 것이 요요현상을 예방하고 장기적으로 체지방을 줄일 수 있는 방법입니다.
1. 가장 먼저는 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 스트레스가 쌓일 때에 집에서 음악을 들으면서 춤을 춘다거나 차가운 바람을 맞으면서 달리기를 한다거나 또는 좋아하는 영화나 책을 본다거나 그 외 어려운 요리에 도전하는 방법들도 있습니다. 실제로 요리를 하는 과정에서 음식의 냄새를 과도하게 맡게되어 식욕이 떨어지는 경우가 있습니다.
2. 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것 다음으로 물을 마시는 습관을 만들어주세요. 생수를 마실 수 있고 체지방 감소를 위해서는 홍차를 마시는 것이 좋으나 홍차는 위가 건강한 상태에서 마시는 것이 안전합니다. 녹차가 발효되면서 만들어진 홍차 안에서 체지방을 연소하는 물질이 들어 있으며, 하루 1~2잔 정도 권해드리고 홍차 외 생수의 섭취는 5잔 정도 섭취해주세요.
3. 스트레스 해소 방안을 마련하고 물을 마시는 습관이 형성되면 그 다음에는 충분한 수면시간입니다. 새벽이 되면 식욕을 촉진하는 호르몬이 생성되기 때문에 밤 10시에는 꼭 잠을 자는 습관이 좋습니다. 충분한 수면이 다이어트에 도움이 된다는 연구보고가 있습니다.
4. 식사시간을 체크해주세요. 식사시간은 최소 30분 정도는 걸리는 것이 좋으며 음식물을 섭취하고 최소 30회 정도를 씹은 후에 삼키는 것이 좋습니다. 이는 포만감이나 식욕을 절제하는 일에 도움이 될 수 있는데 우리 몸은 위에 음식물이 가득 채워졌을때나 포도당이 혈액으로 유입되었을 때에도 뇌가 포만감을 인식하지만 치아의 저작기능에 의해서도 포만감을 인식하게 됩니다. 충분히 씹고 삼키는 습관에 익숙해지면 이로인해 음식을 조금씩 줄여갈 수 있습니다.
5. 대부분의 한식이 저칼로리이기 때문에 한식에 충실하게 식사를 하시면 좋습니다. 밥은 100% 현미밥으로 바꾸는 것이 필수이며 한번에 30회 정도 씹고 삼키는 것이 굉장히 중요합니다. 그리고 식사 때마다 꼭 챙겨야 하는 단백질은 기름없는 살코기, 흰살생선, 오징어, 계란, 두부 등에서 선택합니다.
6. 아침에는 계란프라이, 저녁에는 두부숙회가 가장 적당하며 아침에는 계란 2개, 저녁에는 두부 300g 정도를 섭취합니다. 계란프라이는 카놀라유를 이용하여 익혀 먹을 수 있으며 두부숙회는 뜨거운 물에 두부를 넣어 살짝 익혀서 양념장과 함께 섭취할 수 있습니다.
7. 채소는 양배추와 브로콜리 위주로 섭취해주세요. 뜨거운 물에 익힌 양배추를 쌈장이나 양념간장과 함께 섭취하거나 뜨거운 물에 익힌 브로콜리를 발사믹소스나 초고추장에 찍어 먹을 수 있습니다. 이때 기본 밑반찬으로 멸치아몬드볶음이나 검은콩견과류조림 중 한개를 선택하여 식사 시마다 1숟가락 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
식탐 원인
배가 부른데도 불구하고 계속 음식을 먹는 원인에는 여러가지가 있으며 강박관념과 같은 심리적인 원인도 있지만 부족한 영양소를 섭취하기 위해 발생할 수도 있습니다. 특별히 정크푸드 같은 경우에는 칼로리가 높지만 비타민과 무기질이 부족하여 몸에 필요한 영양소를 얻기 위해 음식에 대한 생각이 지속적으로 발생할 수 있습니다.
집에서 체중계를 없애는 것이 필요하고 대신 만보기 등을 활용해서 하루 운동량을 체크하는 습관은 좋습니다. 처음 체지방이 분해되면 그 공간을 수분이 채우게 되어 다이어트 초기에는 체지방이 줄었음에도 몸무게는 높게 나오는 경우들이 있습니다.
양배추와 브로콜리를 단순하게 데쳐서 먹는 방법 외에 추가적으로 먹을 수 있는 반찬은 양배추사과초무침과 양배추깻잎초절임입니다. 양배추와 브로콜리, 깻잎 자체가 비타민과 무기질을 골고루 함유하고 있어 좋은 식품이며 특별히 양배추와 사과는 위의 염증을 완하하고 위의 건강을 돕는 식품입니다.
양배추깻잎초절임은 식초+설탕+소금을 섞은 물에 절이는 방법이며, 양배추사과초무침은 양배추를 먼저 소금에 살짝 절인 후에 식초+레몬즙+설탕을 섞어서 절인 양배추와 사과에 버무려 먹는 방식입니다.
식습관 만들기
- 스트레스 해소 방법 찾기
- 물 마시는 습관 만들기 (하루 홍차 2잔, 생수 5잔)
- 밤 10시에는 잠자리에 들기
- 음식물 오래 씹기 (식사시간 30분이상, 1숟가락 30회 씹기)
식탐 다이어트식단
아침
- 현미밥(100%) + 계란프라이(계란 2개) + 양배추쌈&쌈장 + 브로콜리숙회&초고추장 + 멸치아몬드볶음
- 현미밥(100%) + 계란프라이 + 양배추사과초무침 + 멸치아몬드볶음 + 마른 김구이
저녁
- 현미밥(100%) + 두부숙회(300g) + 양배추깻잎초절임 + 멸치아몬드볶음 + 마른 김구이
- 현미밥(100%) + 두부숙회(300g) + 브로콜리숙회&발사믹소스 + 감자버섯조림 + 마른 김구이
단백질은 오징어숙회, 흰살생선구이, 기름없는 살코기 등으로 대체 가능합니다.
중간중간에 음식에 대한 생각이 들면 방울토마토를 자주 섭취해주세요. 방울토마토는 20개가 50칼로리이며 칼로리가 적은 반면 포만감은 오래도록 지속됩니다.
좋은 습관을 만들고 몸에 좋은 음식을 먹어서 건강하게 생활하자에 목표를 두고 두 달 정도만 노력한다면 조금씩 스트레스로 인한 부작용이 줄어들면서 조금씩 체지방에도 변화가 일어날 것입니다. 단기적인 결과보다는 장기적으로 계획을 잡고 다이어트를 시도하는 것이 좋습니다.
참고
식단을 조절하는 중에 특별히 먹고 싶은 음식이 생각난다면 그 음식을 먹어도 무방합니다. 이는 음식에 대한 스트레스를 줄이기 위한 것으로 먹고 싶은 음식을 먹되 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋으며 주 1~2 정도로 제한하여 새로운 음식에 천천히 적응할 수 있도록 합니다. 좋은 습관을 만들기 위해서 필요한 시간은 최소 60일입니다.
