걷기 전에 맨손 체조 등의 간단한 준비운동을 통해서, 체온을 조금씩 상승시켜 주는게 중요합니다. 준비운동을 통해 근육 이완을 더 좋게 하는 것은 물론, 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있습니다. 준비운동 시간은 5~10분 사이가 적당하며, 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작으로 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순서로 15~30초 정도씩 스트레칭 동작을 해주면 좋습니다.
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속도보다 시간
걷기의 경우, 속도 보다는 걷는 시간이 중요합니다. 45분 이상 걸어주는게 좋으며, 거리는 3km 정도를 일주일에 3~4회 걷는게 바람직합니다. 이런 방법으로 운동을 한 후, 어느 정도 몸에 익숙해지면, 걷는 속도에 변화를 주는 것이 좋습니다. 특히 저혈압의 경우에는, 지치지 않을 정도에서 운동량을 늘여가는 것이 좋으며, 빨리 걷기와 천천히 걷기를 병행하는 것이 좋습니다. 하루에 1.5~2km 정도가 적당합니다.
바르게 걷는 방법
1. 앞발의 볼 쪽에 체중을 실어서 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
2. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고, 각도는 앞뒤로 각각 15~20도 정도가 적당하며 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽혀줍니다.
3. 발의 각도는 5~10도 정도 바깥 쪽으로 벌어지게 걸으며, 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다.
4. 발을 땅에 디딜 때는 발 뒤꿈치의 중앙으로 디딥니다.
5. 정상적인 걸음걸이의 경우, 신발 밑창의 닳은 정도를 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥면과 앞 안쪽면이 골고루 닳았다면, 체중이 올바르게 분산된 것입니다.
잘못된 걷기
1. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걷는 것은 좋지 않습니다. 이는 몸무게를 뒷꿈치로 쏠리게해서 척추와 허리에 무리를 줍니다.
2. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이도 안좋습니다. 머리를 앞으로 내밀게 만들어, 어깨가 구부정해지는 결과를 초래합니다.
3. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 나쁩니다. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리근육이 약해집니다.
4. 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세도 지양해야 합니다. 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 주게됩니다.
