자주 인스턴트와 육류 섭취로 걱정이 되는 가정에서 참고하시면 좋은 채식위주 가족식단 방법입니다. 인스턴트 위주로 섭취를 하다보면 어느새 비만이 되어있거나 성인병에 걸리는 가능성도 높아지기에 채식위주 간편식 방법이니 가족 모두가 건강한 식사 되시길 바랍니다.
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채식위주 간편식 방법
평소 채소를 즐겨 섭취하지 않는 경우에는, 채소를 섭취하도록 유도하기 위해 다양한 조리법을 사용할 수 밖에 없습니다. 특별히 아이들은, 평소 좋아하는 반찬종류를 활용하여 채소의 섭취를 늘리는 것이 좋으며 이때 자주 사용하는 방법은 계란말이에 시금치, 브로콜리, 미나리 등을 넣어 채소의 섭취를 유도하거나 두부에 여러가지 채소를 넣은 두부채소전 그리고 부침개를 통해 채소의 섭취를 높일 수 있습니다.
두부채소전과 부침개는 주말을 이용하여 미리 만들어 둘 수 있으며 두부채소전은 냉동실에 보관하고 부침개는 냉장실에 보관하여 식사 전에 데워 먹을 수 있습니다. 평소 매콤한 맛을 선호하면 부침개에는 초고추장을 곁들일 수 있으며 이때 추천드리는 채소는 부추입니다. 부추에는 다양한 비타민 외에 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부하여 성장기어린이나 청소년에게 좋으며 체온을 높여 기초대사량을 증진시켜줍니다.
가족구성원 모두의 입맛이 배달음식, 인스턴트, 육류에 익숙한 경우 나트륨과 트랜스지방의 섭취가 높을 수 있으며, 이런 경우에는 채식으로의 급격한 식단변화보다는 점직적인 변화가 스트레스를 줄이면서 입맛을 바꿔갈 수 있는 효과적인 방법입니다.
밥을 100% 현미밥으로 바꿔주며 육류를 포함하되 소금의 사용양을 최소한으로 줄여서 소금의 섭취를 제한하고 식사때마다 토마토주스 1컵을 마시도록 권하여 토마토에 들어있는 칼륨이 나트륨의 배설을 돕도록 유도하는 것이 좋습니다.
현미밥과 싱거운 반찬 그리고 식전에 먹는 토마토주스에 익숙해지면 그때 육류의 섭취횟수를 줄이면서 두부의 섭취횟수를 높여가는 것이 좋으며 튀김류에 익숙한 입맛을 활용하여 두부강정이나 두부탕수 등의 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.
간편하면서 여러가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식은 시금치프리타타입니다. 우리나라의 계란찜과 비슷한 요리이며 감자와 양파를 볶고 익으면 시금치를 넣고 살짝 볶은 후 토마토와 계란물을 넣고 약불에서 익혀먹는 요리입니다.
시금치는 성장기어린이와 청소년에게 좋은 채소이며 식욕을 억제하는 성분이 함유되어 있다고 스웨덴에서 보고된 바 있습니다. 감자에는 기적의 원소라 불리는 셀레늄이 함유되어 있으며 양파에는 항산화물질인 퀘르세틴과 항암성분인 알리시스테인이 함유되어 있습니다. 토마토에 함유된 라이코펜 또한 강력한 항산화물질이며 풍부한 칼륨이 나트륨의 배설을 돕습니다.
채식위주 가족식단
- 현미밥 + 시금치프리타타 + 양배추쌈&양념간장or초고추장 + 김구이
- 계란브로콜리볶음밥 + 미역된장국 + 멸치아몬드볶음 + 배추김치
- 현미밥 + 두부구이 + 멸치아몬드볶음 + 버섯채소샐러드 + 배추김치 + 김구이
- 현미밥 + 순두부미역국 + 멸치아몬드볶음 + 감자버섯조림 + 배추김치
- 현미밥 + 강된장찌개 + 두부숙회&양념간장 + 멸치아몬드볶음 + 쌈채소
- 현미밥 + 강된장찌개 + 두부잡채 + 멸치아몬드볶음 + 브로콜리샐러드 or 브로콜리숙회
- 현미밥 + 강된장찌개 + 두부강정 + 멸치아몬드볶음 + 버섯샐러드 or 채소키위샐러드
아이들의 입맛에 따라 여러가지 생채소를 넣고 고추장이나 강된장을 넣어 비벼 먹을 수 있습니다. 이때는 버섯미역국이나 순두부미역국을 곁들일 수 있으며 계란후라이를 넣어 함께 비벼 먹거나 채소계란찜으로 곁들일 수 있습니다.
Tip
아이들이 채소를 즐겨먹지 않고 조리할 시간이 없어 음식을 시켜먹을 때에는 배달음식을 먹기 전에 토마토주스 1잔을 먼저 마시는 것이 좋습니다. 토마토주스를 먹지 않는 경우에는 제철딸기를 활용하여 딸기주스나 키위바나나주스를 활용하는 것이 좋습니다.
