식단을 어떻게 짜면 좋을지 모르실 때 그리고 간편한 조리방법과 영양소의 균형적 섭취를 위한 식단인 건강식단표 짜기 방법을 알고 싶을때 예를 구성한 소개입니다. 잘 참고하시고 스스로 식단을 짜보셔도 좋습니다.
목차
건강식단표 짜기
1. 식단 짜는 방법
영양소별 식단의 구성 비율 [탄수화물60 : 단백질10 : 비타민10 : 무기질10 : 지방10]
단백질이나 비타민, 무기질, 지방의 종류가 워낙 다양하고 식품마다 가지고 있는 영양성분이 다 다르다보니, 오렌지식단 식단표에는 다양한 식품을 사용하여 최대한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성을 하였는데요. 매번 다양한 식품을 조리하는 것이 쉽지 않은 경우엔, 위의 비율을 참고하셔도 좋습니다.
2. 식단의 예
최대한 조리법을 간편하게, 최대한 생채소를 활용한 식단의 예를 소개합니다.
아침 : 강된장비빔밥 + 계란후라이
강된장찌개 재료 : 멸치육수 + 된장 + 버섯 + 호박 + 양파 + 무 + 고추 + 다진마늘
비빔에 들어갈 생채소 : 부추, 상추, 당근 그리고 잔멸치 살짝 볶은 것
점심 : 볶음밥(파프리카,양파,잔멸치) + 계란후라이 + 미역국
저녁 : 강된장찌개 + 쌈채소(데친양배추, 데친곰취, 상추) + 두부 + 김치 + 파프리카샐러드(드레싱/올리브오일)
3. 원리
육류 보단 콩이 칼슘의 함량이 높고 단백질 함량은 비슷하여 콩을 활용한 강된장찌개와 두부로 구성했습니다.
생채소를 활용하여 비타민과 무기질 섭취를 하기 위해 비빔밥, 볶음밥, 쌈채소로 구성을 했고 볶음밥과 파프리카샐러드를 통해 올리브오일의 섭취가 가능하도록 구성했습니다.
잔멸치와 계란후라이를 통해 강된장찌개만으론 부족한 칼슘과 단백질이 보충될거에요. 간식으로 견과류나 수입 과일 보단 제철 과일을 추가 해주시면 좋습니다. 음료는 우유 보단 두유를 권장합니다.
