질문
제가 수험생인데 살때문에 너무 스트레스를 받아가지고 수험생&다이어트 식단을 짜봤는데 괜찮은지 확인부탁드립니다^^(원푸드 고구마&감자 편을 많이 참고했습니다) – 제가 자취생이고 수험생이서 복잡한 반찬은 못 만드는 점 참고해주세요 ㅠ
월 : <아침> 현미밥, 계란후라이 1개, 멸치두부볶음, 김치
화 : <아침> 현미밥, 두부부침, 다시마채무침, 김치
수 : <아침> 현미밥, 검은콩조림, 느타리 버섯무침, 김치
목 : <아침> 현미밥, 두부부침, 다시마채무침, 김치
금 : <아침> 현미밥, 계란후라이 1개, 멸치호두볶음, 김치
토 : <아침> 현미밥 + 남은 반찬
<점심>
월~토 학식 (고기랑 채소 위주로 먹기)
<저녁>
월~토 찐감자 1개 & 찐고구마 1개(고구마나 감자가 지겨우면 바나나 2개로 대체), 저지방우유, 방울토마토 8개
배고프면 간식으로 토마토나 바나나 먹기
이정도면 영양도 괜찮고 칼로리도 적은가요??
답변
남겨주신 식단을 확인하였습니다. 아침 식단의 경우 멸치두부볶음과 멸치호두볶음을 통해 지방을 충분히 섭취할 수 있음으로, 섭취 칼로리를 줄이기 위해서는 계란후라이보다는 계란찜이 더 좋을 수 있습니다. 그러나 계란찜을 조리하기 힘들 경우에는 계란후라이도 무방하며, 계란은 닭이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율이 다를 수 있기 때문에, 가급적 자연에서 방사하여 키운 계란을 섭취하는 것이 좋을 수는 있습니다.
검은콩조림은 낫토로 대체할 수도 있으며 콩은 체내 지방을 연소하는 것으로 알려져 있고 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 두부와 다시마채는 서로 부족한 영양소를 상호보완해주기 때문에 두부와 다시마채를 함께 섭취하는 것은 건강에 유익하며, 섭취 칼로리를 낮추고자 할 경우에는 두부구이보다는 두부숙회로 섭취하는 것이 좋고, 두부숙회는 끓는 물에 두부를 넣어 데쳐서 간장양념을 곁들여 섭취하거나 간장양념없이 김치와 함께 섭취할 수도 있습니다.
섭취 칼로리는 각 식품의 섭취량에 따라 변동이 있기 때문에 식단의 구성만으로 섭취 칼로리가 낮다고 보기는 어려우나, 아침 식단의 경우 현미밥을 140g 섭취하고 계란후라이 1개를 섭취할 경우, 300칼로리이며 멸치와 두부의 양에 따라 100~200칼로리 선으로 봤을 때에 아침식사의 섭취 칼로리는 400~500칼로리 선으로 예상됩니다.
점심식사 시 지방이 없는 육류의 섭취량이 종이컵 기준 1컵을 넘지 않고 채소는 샐러드가 아니라 쌈채소 형태로 섭취할 경우 500칼로리 이하로 섭취한다고 볼 수 있으며 저녁을 400칼로리 섭취하기 때문에 간식을 제외한 하루 총 섭취 칼로리는 1100~1300칼로리로 저칼로리 식단입니다.
남겨주신 식단에서 무기질의 보완을 위해서는 김치 대신 브로콜리숙회로 대체할 수 있으며 브로콜리숙회는 끓는 물에 브로콜리를 익힌 후 초고추장에 찍어서 섭취할 수 있습니다. 수험생의 경우 오랜 좌식생활로 소모 칼로리가 줄어들 수 있기 때문에 공부하는 틈틈이 스트레칭을 하거나 식후 30분이라도 천천히 걸으면서 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 또한 현미, 감자, 고구마 등의 탄수화물은 침에 의해 소화가 일어나기 때문에 충분히 씹고 삼키는 것이 위 건강에 유익하며 음식물을 씹는 저작기능을 통해 뇌가 포만감을 인식하기 때문에 다이어트에도 도움을 받을 수 있습니다.
