질문
안녕하세요
저는 다이어트 식단이 아닌 살찌는 식단을 하려고 하는데요
여기저기 계속 알아보다가 마른 사람의 경우는 소화기관이 약해서 흡수률이 적기 때문에
골고루 영양있게 여러번 나눠서 먹으라고 하더군요
3번 식사에 4번의 간식을 먹으라고는 했지만….
일도가야하고 하다보면 그렇게 챙겨 먹기가 힘들어서
3번 식사에 2번의 간식을 먹으려고 합니다.
탄수화물 단백질 지방들이 골고루 들어간 식단을 짜야해서 나름 짜보긴 했는데 부족한 부분이 있는지 좀 봐주세요
오렌지 식단에서 제철음식으로 한 식단도 사실 좀 지키기가 힘들어서요 아침저녁으로 그 요리들을 만들기도 힘들고 그럴만한 실력도 안되고 해서 좀 손쉽게 만들 수 있는 간단 요리 위주로 짜보려고 합니다~!
아침/ 호밀빵, 닭가슴 샐러드, 토마토,치즈, 과일
간식/ 고구나or감자, 두부바나나쉐이크
점심/ 회사식당 사식
저녁/ 잡곡밥, 시금치무침, 참치, 애호박볶음, 과일
운동후 간식/ 오트밀 오버나이트(오트밀을 우유에 불린것, 위에 요플레,과일,견과류,시나몬 가루 추가해서 먹음)
그 외에 채소들은 양배추나 브로콜리 등 다른 야채로 대체 하려고 하고
닭가슴살이나 참치 같은 경우도 계란이나 연어살, 두부 같은 단백질 음식으로 대체 할 수 있습니다
간식은 아직 대체 할 식품을 못찾았네요 반찬에 계란이 없다면 삶은 달걀정도는 대체로 먹을 수 있을 듯 합니다.
그리고 혹시나 아시려나 모르겠지만 하루에 섭취해야 할 영양들을 음식으로 다 섭취하기 힘들어서 허벌라이프같은 단백질 보충제들을 먹잖아요 그렇게 보충제를 통해서라도 영양성분을 채우는게 몸에 좋은 걸까요?
답변
남겨주신 식단을 통해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취가 골고루 이루어진다고 볼 수 있습니다. 다만 소화기관이 약한 경우 식이섬유가 풍부한 식품은 소화기관에 부담을 줄 수 있음으로, 호밀빵이나 잡곡밥보다는 치아바타나 일반 백미밥을 섭취하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
그리고 고구마보다는 감자가 위 건강과 함께 소화가 잘 되는 식품이며 두부바나나쉐이크는 바나나로 인해 포만감을 주기 때문에 낫토쉐이크(낫토+우유+블루베리)로 대체하는 것이 좋을 수 있습니다. 또한 간식으로 위 건강에 유익한 연근을 슬라이스한 후 기름에 튀겨서 연근칩을 만들 수 있으며 연근칩을 간식으로 섭취하거나 단호박에 약간의 견과류와 플레인요구르트를 섞고 약간의 브로콜리를 섞어서 단호박샐러드를 간식으로 섭취할 수도 있습니다.
살을 찌우고자 할 때에 체지방이 아니라 근육량을 늘리는 것에 초점을 맞추고 근력운동 등을 통해 근육량을 늘릴 경우 단백질의 필요량이 증가할 수 있습니다. 이때 몸이 필요로 하는 단백질은 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋으나 식품만으로 충당하기 어려울 때에는 단백질 보충제를 통해 추가적으로 공급할 수 있습니다. 건강을 위해서는 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 낫토의 경우 단백질과 칼슘의 섭취 외에 위 건강에도 유익하기 때문에 소화기관이 약한 경우에는 낫토의 섭취를 권장할 수 있습니다.
채소는 생채소로 섭취하기보다는 익혀서 섭취하는 것이 소화기관의 부담이 적으며, 부침개의 경우 칼로리가 높기 때문에 주말에는 부추부침개나 감자고로케처럼 고칼로리 간식을 섭취해줄 수도 있습니다. 미취학아동의 경우 한 끼 식사량은 적은 반면 활동량이 높은 점을 감안하여 일반 식단보다 칼로리가 높은 조리법을 선택했음으로 평소 먹는 양이 적고 활동량이 높은 경우 미취학아동 식단을 참고하실 수 있을 것 같습니다.
