질문:
신체지수가 거의 평균인 25살 청년입니다.
건강한 식단표를 짜고 싶은데, 식단을 어떻게 짜야할까요?
방법이라든가 팁을 가르쳐 주세요.
식단표를 보기는 했는데.. 밥을 준비하는데 시간이 오래 걸리는 거 같더라고요.
저는 좀 더 간단히 영양소도 챙기고 건강한 식단을 짜고 싶은데. 제 욕심인가요 .
한식처럼 조리하는 방법 말고, 생으로 먹어서 건강식단을 짤 수도 있나요?
횡설수설하네요 가르쳐 주세요~! 오늘 입문한 새내기 입니다 .
답변:
간편한 조리방법과 영양소의 균형적 섭취를 위한 식단 가능합니다.
또한 조리하지 않고 생으로 먹는 식단은 제철식품에 영향을 받지만 여름철엔 가능합니다.
(1) 식단 짜는 방법
영양소별 식단의 구성 비율 [탄수화물60 : 단백질10 : 비타민10 : 무기질10 : 지방10]
단백질이나 비타민, 무기질, 지방의 종류가 워낙 다양하고 식품마다 가지고 있는 영양성분이 다 다르다보니, 오렌지식단 식단표에는 다양한 식품을 사용하여 최대한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성을 하였는데요. 매번 다양한 식품을 조리하는 것이 쉽지 않은 경우엔, 위의 비율을 참고하셔도 좋습니다.
(2) 식단의 예
최대한 조리법을 간편하게, 최대한 생채소를 활용한 식단의 예를 소개할께요.
5월 제철 식품 위주입니다.
아침 : 강된장비빔밥 + 계란후라이
강된장찌개 재료 : 멸치육수 + 된장 + 버섯 + 호박 + 양파 + 무 + 고추 + 다진마늘
비빔에 들어갈 생채소 : 부추, 상추, 당근 그리고 잔멸치 살짝 볶은 것
점심 : 볶음밥(파프리카,양파,잔멸치) + 계란후라이 + 미역국
저녁 : 강된장찌개 + 쌈채소(데친양배추, 데친곰취, 상추) + 두부 + 김치 + 파프리카샐러드(드레싱/올리브오일)
육류 보단 콩이 칼슘의 함량이 높고 단백질 함량은 비슷하여,
콩을 활용한 강된장찌개와 두부로 구성했어요.
생채소를 활용하여 비타민과 무기질 섭취를 하기 위해
비빔밥, 볶음밥, 쌈채소로 구성을 했고 볶음밥과 파프리카샐러드를 통해
올리브오일의 섭취가 가능하도록 구성했습니다.
잔멸치와 계란후라이를 통해 강된장찌개만으론 부족한 칼슘과 단백질이 보충될거에요.
간식으로 견과류나 수입 과일 보단 제철 과일을 추가 해주시면 좋습니다.
음료는 우유 보단 두유를 권장하고요.
